Vinsælar Færslur
Besti tími dagsins til að æfa fyrir efnaskiptaheilsu
Rannsóknin tók aðeins til karlmanna sem voru að borða feitan mat, en það eykur á vaxandi vísbendingar um að tímasetning æfinga skipti máli og fyrir mörg okkar gæti æfing síðar haft sérstaka kosti.
Aðgerðir inni í líkama okkar fylgja annasömum dagskrárliði. Skrifað af Gretchen Reynolds
Kvöldæfing getur verið öflugri en morgunæfingar til að bæta efnaskiptaheilsu, samkvæmt gagnlegri nýrri rannsókn á tímasetningu æfinga. Rannsóknin, sem horfði á fiturík fæði og of þunga karlmenn, kom í ljós að æfingar seint á dag hafa dregið úr óæskilegum heilsufarsáhrifum af feitu mataræði en morgunæfing gerði það ekki.
Rannsóknin tók aðeins til karlmanna sem voru að borða feitan mat, en það eykur á vaxandi vísbendingar um að tímasetning æfinga skipti máli og fyrir mörg okkar gæti æfing síðar haft sérstaka kosti.
Þó að við séum kannski aðeins meðvituð um þetta, þá fylgja aðgerðir í líkama okkar uppteknum dagskrárliði. Í vefjum okkar eru sameindaklukkur sem samhæfa líffræðileg kerfi og hvetja blóðsykur okkar til að hækka og dýfa yfir daginn ásamt hungri, hjartslætti, líkamshita, syfju, genatjáningu, vöðvastyrk, frumuskiptingu, orkunotkun og öðrum ferlum.
Full vinna þessara innri klukka er áfram dularfull. En vísindamenn vita að þeir kvarða sjálfa sig, byggt á flóknum vísbendingum innan og utan líkama okkar. Augljóslega samstillast þeir ljósi og svefni. En þeir stilla sig líka eftir máltíðum, sem þýðir að þegar við borðum og það sem við borðum getur haft áhrif á heilsu okkar og efnaskipti.
Flestir vísindamenn telja að æfingartímar stilli sömuleiðis innri klukkur. En niðurstöður viðeigandi rannsókna hafa verið ósamræmi. Sumir benda til þess að morgunæfingar, fyrir morgunmat, brenni meiri fitu en kvöldæfingar. Aðrir finna hið gagnstæða. Og sumar nýlegar tilraunir benda til þess að snemma og mikil æfing skerði stjórn á blóðsykri, en sömu æfingar, sem gerðar voru síðar, slétta blóðsykurshækkun og bæta efnaskiptaheilsu, sem getur haft sérstakan ávinning fyrir heilsu hjarta og stjórn á sykursýki af tegund 2.
Flestar þessara rannsókna beindu þó að einni tegund hreyfingar og stjórnuðu sjaldan máltíðum fólks meðan á tilraununum stóð, sem gerði það erfitt að stríða áhrifum æfinga tímasetningar frá því hvað og hvenær fólk borðar.
hvítt blóm lítur út eins og lilja
Þannig að fyrir nýju rannsóknina, sem birt var í maí í Diabetologia, lögðu vísindamenn tengdir Mary MacKillop Institute for Health Research við Australian Catholic University í Fitzroy og aðrar stofnanir til að stjórna mataræði fólks á meðan þeir voru að fikta í tímasetningu æfinga.
Þeir byrjuðu á því að ráða 24 kyrrseta, of þunga ástralska karla (konur ekki meðtaldar og forðastu þannig vandamál sem tengjast tíðahring kvenna). Vísindamennirnir buðu þessum sjálfboðaliðum til rannsóknarstofunnar, athuguðu loftháðan hæfni þeirra, kólesteról, blóðsykursstjórn og aðra þætti heilsu; spurður um núverandi matarvenjur; og settu þær síðan upp með máltíðum.
Máltíðirnar samanstóð af um það bil 65 prósent fitu, þar sem vísindamennirnir vildu fræðast um hvernig æfingar gætu haft áhrif á umbrot fitu, svo og blóðsykursstjórn. Sjálfboðaliðarnir borðuðu óvenjulegan mat, og ekkert annað, í fimm daga og heimsóttu rannsóknarstofuna til að fá fleiri prófanir. Síðan skiptu vísindamennirnir þeim í þrjá hópa. Einn myndi byrja að æfa á hverjum degi klukkan 6:30, annar klukkan 18:30 og sá síðasti myndi sitja kyrr, sem eftirlit.
Æfingarnar voru samhljóða og blönduðu saman stuttu og miklu bili á kyrrstæðum reiðhjólum einn daginn með auðveldari og lengri æfingum þann næsta. Æfingarnar æfðu í fimm daga samfleytt en héldu áfram fituríku mataræði. Síðan endurtóku vísindamennirnir upphaflegu prófin.
Niðurstöðurnar voru nokkuð truflandi. Eftir fyrstu fimm dagana með feitri átu hafði kólesteról karla hækkað, sérstaklega LDL þeirra, óheilbrigðasta tegundin. Blóð þeirra innihélt einnig breytt magn ákveðinna sameinda sem tengjast efnaskipta- og hjarta- og æðasjúkdómum og breytingarnar benda til meiri áhættu fyrir hjartasjúkdóma.
Æfing snemma morguns gerði á meðan lítið til að draga úr þessum áhrifum. Morgunæfingar sýndu sama hækkaða kólesteról og áhyggjuefni sameinda í blóði þeirra og viðmiðunarhópurinn.
Kvöldæfingar minnkuðu hins vegar verstu áhrif lélegs mataræðis. Síðdegis æfingar sýndu lægra kólesterólmagn eftir æfingarnar fimm, auk þess að bæta mynstur sameinda sem tengjast heilsu hjarta- og æðasjúkdóma í blóðrás þeirra. Þeir komu líka á óvart, betri blóðsykursstjórn á nóttunum eftir æfingar, meðan þeir sváfu, en annar hvor hópsins.
Niðurstaðan af þessum niðurstöðum er sú að kvöldæfingin sneri við eða lækkaði sumar breytingarnar sem fylgdu fituríku mataræðinu, sagði Trine Moholdt, æfingafræðingur við norska vísinda- og tækniháskólann, sem stýrði rannsókninni í Ástralíu sem heimsókn rannsakanda. Morgunæfing gerði það ekki.
Þessi rannsókn segir okkur ekki hvernig eða hvers vegna síðari æfingarnar voru áhrifaríkari til að bæta efnaskiptaheilbrigði, en Moholdt grunar að þær hafi meiri áhrif á sameindaklukkur og genatjáningu en morgunsókn. Hún og samstarfsmenn hennar vonast til að rannsaka þessi mál í rannsóknum.
Í bili varar hún við því að þessi rannsókn bendi á engan hátt til þess að morgunæfingar séu ekki góðar fyrir okkur. Mennirnir sem æfðu urðu loftháðari, sagði hún, óháð tímasetningu æfingarinnar. Ég veit að fólk veit þetta, sagði hún, en öll æfing er betri en ekki að æfa. Að æfa seinna um daginn getur hins vegar haft einstaka kosti til að bæta fituefnaskipti og stjórna blóðsykri, sérstaklega ef þú ert að borða mikið af fitu.