Vinsælar Færslur
Notaðu rétt magn af vökva meðan þú æfir
Vökvainntaka er mjög mikilvæg fyrir hlaupara. Vökvaðu sjálfan þig fyrir, meðan og eftir hlaupið eða annars getur það leitt til ofþornunar, þreytu og getur hamlað árangur í maraþoni, segja sérfræðingar.
Vökvaðu sjálfan þig fyrir, meðan og eftir æfingu. (Heimild: File Photo) Aashish verktakahlaup og sérfræðingur í íþróttalækningum sem er ráðgefandi um borð með Bisleri, opinbera vökvafélaga fyrir TATA Mumbai maraþon 2018, og Vijay Alva, stofnandi, Fitness Academy Vijay Alva (VAFA), leggja til nokkrar ábendingar sem þarf að hafa í huga:
* Vökvi fyrir æfingu: Helst ætti líkaminn að vera í „vatnslosun“ fyrir æfingu, sem er fullkomið vökvajafnvægi í kerfinu þínu - hvorki halli né umfram það. Stundum hafa íþróttamenn tilhneigingu til að taka of mikinn vökva fyrir atburð, sem ætti að forðast, þar sem það getur leitt til uppþembu. Það er góð hugmynd að neyta um 500 ml af vökva, 2-3 tímum fyrir viðburðinn og 250 ml í viðbót, 15 mínútum fyrir viðburðinn.
* Vökvi meðan á æfingu stendur: Tilvalin áætlun er að drekka nægjanlegan vökva til að koma í stað svitataps. Eins og fyrr segir er besta leiðin til að gera þetta að reikna út svitahraða þinn. Hafðu í huga að svitahraði mun vera mismunandi eftir veðri. Hins vegar, ef þú veist ekki svitahraða þinn, er góð þumalputtaregla að neyta á bilinu 0,5 - 1 lítra af vökva fyrir hverja klukkustund af æfingu. Þú getur skipt þessari upphæð í fjóra hluta og drukkið á 15 mínútna fresti.
* Hvað ættirðu að drekka: Fyrir æfingu sem tekur innan við klukkustund er venjulegt vatn áhrifarík vökva skipti. Fyrir æfingu, sem varir meira en klukkustund, þarf líkaminn um það bil 30-60 g kolvetni á klukkustund. Þetta er hægt að ná með því að blanda því í vatnið þitt, á bilinu 6-8 prósent kolvetnisstyrk, eða væri hægt að fá það sérstaklega líka.
Það er einnig nauðsynlegt að hafa smá natríum og kalíum sem hluta af vökvaskiptum þínum í lengri hlaupum, svo sem hálfu og heilu maraþoni. Þessa vökva blöndu var hægt að fá úr íþróttadrykk, eða þú gætir búið til þinn eigin íþróttadrykk, svo sem heimagerð sítrónuvatn, með sykri og klípa af salti.
* Vökvi eftir æfingu: Eftir langvarandi æfingu hafa flestir hlauparar tilhneigingu til að vera í örlítið þurrkaðri stöðu, svo það er mikilvægt að skipta um vökva innan tveggja klukkustunda frá æfingu. Oft heldur svitamissir og þvagfall áfram í batafasanum og því er ráðlagt að neyta 1,25 til 1,5 lítra af vökva fyrir hvern lítra svita sem tapast (hvert kg líkamsþyngdar tapast strax eftir æfingu).
* Magn er mikilvægt: Hlaupari ætti að hafa að minnsta kosti 160 til 200 ml af vatni 2 tímum fyrir langhlaup og halda áfram að hafa vökva á 15 til 20 mínútna fresti meðan á hlaupinu stendur. Það er mikilvægt að vökva eftir hlaupið þar sem bæta þarf allt tapað vatn úr líkamanum vegna svitamyndunar.
Að halda sér vökva þýðir að forðast vöðvakrampa sundl og lækkun á orkustigi sem er mjög mikilvægt fyrir góða frammistöðu.