Ábendingar um mataræði og líkamsþjálfun til að halda þér í formi á þrítugsaldri

Ekki láta líkamsræktina taka aftan við miðlífskreppurnar um þrítugt.

Hvort sem þér líkar það eða ekki, þá getur maður ekki verið ungur að eilífu og fólk sem er þegar á þrítugsaldri veit þetta aðeins of vel. Það er tíminn þegar átta sig loksins á því og fólk byrjar að taka eftir smávægilegum breytingum á líkama sínum og hvernig hann virkar. Svo, það kemur í raun ekki á óvart þegar flestir horfast í augu við stóra 3-0 með ótta og kvíða. Líkamsrækt tekur venjulega aftursæti með krefjandi ferli og öðrum miðlífskreppum og í leiðinni endar líkaminn á því mestu.

Þó að það sé hugmynd um að líkami okkar byrji að hrörna á þrítugsaldri, hafa nýlegar rannsóknir og rannsóknarritgerðir afsannað þessa hugmynd. Þessar nýju rannsóknir fullyrða að jafnvel á þrítugsaldri missum við ekki beinmassa okkar eða vaxtarhormón í einu. Með því að tileinka sér lífsstíl sem samanstendur af jafnvægi í mataræði, næringu, hreyfingu, sveigjanleika og hvatningu getur maður litið út fyrir að vera mun hraustari, yngri og hamingjusamari. Góðu fréttirnar eru þær að það er ekki of seint að bæta úr.

Hvernig á að fara að því
Í fyrsta lagi þurfum við að átta okkur á því að líkamsrækt snýst ekki bara um líkamann. Alhliða þróun hugar og sálar er einnig mikilvæg. Fólk á þrítugsaldri verður að líta á líkamsrækt sem lífsstíl frekar en nýja tilraun til að komast í form. Bara vegna þess að þú ert um miðjan þrítugt þýðir það ekki að þú getir ekki tekið þátt í skemmtilegri starfsemi. Vertu með í íþróttafélögum, farðu í ræktina, farðu í danstíma, undirbúðu þig fyrir maraþonhlaup og ef ekkert af þessu virkar fyrir þig, farðu bara í hlaup með börnunum þínum.

(Lestu einnig: Ábendingar um mataræði og líkamsþjálfun til að halda þér í formi um tvítugt)

Swati Mehta, næringarfræðingur og frægur næringaráðgjafi fyrirtækja með 14 ára reynslu, gefur okkur nokkur ráð:

1) Það er engin flýtileið til að æfa. Þú getur farið um staðreyndir og tölur um hvernig mataræði getur séð um allt en líkaminn mun ekki nýta mataræðisbreytingar þínar nema og fyrr en líkaminn er örvaður samhliða matarvenjum þínum. Hreyfðu þig í ræktinni eða vinnustofunni hvenær sem er á daginn til að hámarka áhrifin.

2) Æfðu heima hvenær sem þú getur. Ef þér finnst ekki eins og að gera það einn skaltu merkja fjölskylduna þína. Vinna í kringum fólk sem gleður þig getur í raun haldið þér hvetjandi. Gefðu þér góðan tíma með því að stunda teygjur, hústökur, hugleiðslu og slakandi æfingar með þeim.

3) Hlaupa mílu! Annar góður kostur er hress gangur þar sem það eykur efnaskipti og er gott fyrir hjarta- og lungnasjúklinga.

4) Samhliða hreyfingu er nauðsynlegt að viðhalda heildrænu mataræði fyrir fólk á þrítugsaldri. Það sem þú þarft í raun að skilja er að með aldri er eðlilegt að líkaminn missi eitthvað af lipurð sinni. Þess vegna þarftu að fylla vaxtarhormónin með allri næringu sem hún þarfnast.

5) Hafa meira af grænu, eggjum, fiski, soja og ávöxtum í venjulegu mataræði þínu.

6) Meðan þú ferð á stefnumót eða fjölskyldukvöldverð, gefðu fjölskyldu þinni, vinum og ástvinum heilsu með því að fara með þá í heilbrigt mataræði sem bjóða upp á heilbrigt val við varðveittan mat og drykk.

7) Fylgstu með kaloríuinntöku þinni. Það er ekki svo erfitt, hlaðið niður heilsuforriti í símann þinn.

8) Hollur matur þarf ekki að vera leiðinlegur. Vertu með í matreiðslunámskeiði og lærðu að búa til áhugaverða, ljúffenga rétti úr hollu hráefni.

oklahoma redbud vs eastern redbud

Álag fyrir fólk á þrítugsaldri

Frá snúningi
Búnaður nauðsynlegur: 1 motta + 1 meðalstór kúla

Staðsetning: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Express mynd eftir Pradip Das)

Aðferð:
1) Notaðu æfingamottu eða handklæði til að sitja á gólfinu. Haltu fótunum öxlbreidd í sundur, með tærnar uppi, þannig að þú hvílir þig á hælunum. Haltu bolta með báðum höndum og teygðu handleggina fyrir framan þig.
2) Lægðu rólega aftur, teygðu þig í og ​​hertu kviðvöðvana. Stoppaðu hálfa leið í átt að gólfinu og snúðu til vinstri. Náðu nú hægt í áttina að gólfinu með boltann. Haltu í eina sekúndu og snúðu síðan hægt til hægri hliðar. Andaðu eðlilega og einbeittu þér að því að draga kviðvöðvana saman.
3) Farðu aftur í stöðu.
4) Endurtaktu 12 sinnum og reyndu að klára það á 2 mínútum.

Afturdráttur
Nauðsynlegur búnaður: 1 handklæði

Staðsetning: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Express mynd eftir Pradip Das)

Aðferð:
1) Rúllaðu handklæði þínu á lengdina og gríptu í hvern enda handklæðisins með höndunum. Nú skaltu lyfta handklæðinu yfir höfuðið meðan þú heldur út höndunum.
2) Andaðu nú inn og andaðu síðan rólega út meðan þú beygir handleggina og lækkar handklæðið á bak við höfuðið. Teygðu handklæðið eins mikið og þú getur og haltu þrýstingi meðan þú lyftir því og lækkar það. Bara ekki spenna hálsinn.
3) Endurtaktu 12 sinnum og reyndu að klára það á 2 mínútum.

mjög gangandi
Búnaður nauðsynlegur: 1 stóll með hjólum (þú getur gert það án stóla líka)

Staðsetning: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Express mynd eftir Pradip Das)

Aðferð:
1) Sestu í rúllustólinn með magaöxlina innréttaða og axlirnar uppréttar. Farðu nú áfram með því að grafa hælana í gólfið þar til þú finnur fyrir pressunni. Ef þú ert að gera það án stóla skaltu fylgja sömu leiðbeiningum á fótunum.
2) Endurtaktu í 2 mínútur.

Bridge
Nauðsynlegur búnaður: 1 handklæði

Staðsetning: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Express mynd eftir Pradip Das)

Aðferð:
1) Liggðu á bakinu með fæturna flatt á gólfinu, hnén bogin og hendur við hliðina. (Ef þú finnur fyrir spennu í hálsi skaltu stinga handklæðinu undir höfuðið til stuðnings.)
2) Andaðu að þér, lyftu síðan botninum og mjóbakinu af gólfinu þegar þú andar frá þér. Haltu í eina tölu. Slepptu hægt, en ekki láta botninn snerta gólfið fyrr en þú hefur lokið öllum 12 endurtekningunum. Leggðu áherslu á að kreista glutes þína efst í hverjum rep.
3) Endurtaktu 12 sinnum og reyndu að klára það á 2 mínútum.

Framlenging vopna
Búnaður nauðsynlegur: 1 handklæði/handlóð

Staðsetning: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Express mynd eftir Pradip Das)

Aðferð:
1) Rúllaðu upp handklæði á lengdina og leggðu annan endann í vinstri hönd þína. Haltu nú vinstri handleggnum beint yfir höfuðið.
2) Náðu á bak við bakið með hægri handleggnum og gríptu handklæðið þrjá fjórðu hluta leiðarinnar niður. Dragðu handklæðið varlega á bak við höfuðið með hægri handleggnum.
3) Beygðu vinstri handlegginn á bak við höfuðið, þannig að olnboginn bendir upp. Andaðu að þér og haltu handklæðinu stöðugu. Andaðu út og teygðu vinstri handlegginn aftur í upphafsstöðu og haltu þrýstingnum á handklæðið ósnortið með hægri handleggnum. Endurtaktu.
3) Endurtaktu 12 sinnum og reyndu að klára það á 2 mínútum.

Ef þú getur, taktu leiðbeiningar frá einhverjum sem hefur æft í nokkurn tíma áður en þú æfir ofangreinda æfingu. Það mun hjálpa þér að einbeita þér betur að líkamsstöðu þinni.

Hlutir sem þarf að hafa í huga
Óháð aldri, þá eru nokkur algeng ráð sem þarf að hafa í huga þegar þú æfir heima.

1) Drekkið vatn á milli æfinga. Það er mjög mikilvægt að halda sér vökva.
2) Áður en þú byrjar æfingu skaltu undirbúa þig fyrir æfingu með fjögurra mínútna upphitun.
3) Reyndu að blanda saman dansnúmeri á milli æfingarinnar einu sinni í viku til að bæta við skemmtilegum þáttum.
4) Reyndu að hafa jóga/hugleiðslu með í líkamsræktarrútínunni að minnsta kosti 2-3 sinnum í viku.

- Inntak frá Swati Mehta, næringarfræðingi og þekktum næringarráðgjafa fyrirtækja og Talwalkars, Mumbai. Mataráætlun eftir Vanita Malhotra, næringarfræðing.