Skortur á gerðum matvælum

Flest gerjuð matvæli innihalda færri hráefni en kimchi og auðvelt er að finna þau sem eru alls ekki sterk, þar á meðal jógúrt, kefir, kombucha og súrkál.

Þú getur líka fundið mikið úrval af öðrum gerjuðum matvælum, eins og misó, kotasæla, Gouda osti og nokkrar tegundir af eplaediki.

Skrifað af Tara Parker-Pope og Anahad O'Connor

Ég heillaðist af nýlegri sögu um gerjaðan mat eftir kollega minn, Anahad O'Connor. Sagan útskýrir vísindin um hvernig sex skammtar á dag af gerjuðum matvælum geta dregið úr bólgu og bætt fjölbreytni í þörmum þínum, sem getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum. En ég vildi vita hvernig ég ætti að koma ráðunum í framkvæmd. Ég bað Anahad, snjallasta matvælafræðing sem ég veit um, til að fá frekari upplýsingar. Hér er samtal okkar:

Sp.: Getur þú útskýrt svolítið hvað gerjun er?

A: Einfaldlega gerist gerjun þegar örverur eins og bakteríur, ger og mygla breyta sterkju og sykri í mat í áfengi, mjólkursýru, koldíoxíð og önnur efnasambönd. Þessar lifandi örverur sem finnast í gerjuðum matvælum eru þekktar sem probiotics og geta framleitt vítamín og önnur heilbrigt næringarefni líka. Probiotic-ríkur matur hefur lengi verið talinn gagnlegur fyrir heilsu meltingarfæranna og nýjasta rannsóknin sem ég skrifaði um bendir til þess að þau kunni einnig að draga úr bólgu.

Sp.: Hvar get ég fundið lista yfir gerjuð matvæli? Ætti ég bara að borða þá sem notaðir eru í þessari rannsókn?

A: Það eru líklega þúsundir mismunandi gerða gerjaðra matvæla neytt um allan heim. En höfundar nýju rannsóknarinnar beindu sérstaklega að fimm: jógúrt, kimchi, súrkáli, kombucha og kefir. Þessi matvæli eru full af lifandi örverum og þau eru víða fáanleg í matvöruverslunum, matvöruverslunum og bændamörkuðum.

Þú getur líka fundið mikið úrval af öðrum gerjuðum matvælum, eins og misó, kotasæla, Gouda osti og nokkrar tegundir af eplaediki. Fólk sem tók þátt í nýju rannsókninni neytti einnig mikið af þörmuskotum sem innihalda probiotic, sem eru litlar flöskur af gerjuðum drykkjum, venjulega um 2 aura að stærð, seldar í mörgum matvöruverslunum. Eða ef þú ert ævintýraleg tegund, gætirðu líka búið til þína eigin gerjuðu mat heima.

sýndu mér myndir af bjöllum

Sp.: Hvernig ætti ég að versla gerjaðan mat?

A: Ekki eru allar matvæli sem gerðar eru með gerjun innihalda lifandi örverur þegar þær berast í hillur verslana eða eldhúsborðsins. Deigið sem er notað til að búa til súrdeigsbrauð er til dæmis gerjað af bakteríum (þess vegna súra bragðið) en örverurnar eyðileggast við bakstur. Vín er búið til með því að gerja vínberjasafa. En atvinnuvín eru síuð og unnin til að losna við flestar lifandi örverur.

Dr Justin Sonnenburg, örverufræðingur við Stanford háskóla sem var meðhöfundur að nýju rannsókninni, sagði að til að tryggja að gerjuð matvæli sem þú kaupir innihaldi í raun probiotics, lestu umbúðirnar og leitaðu að fullyrðingum eins og inniheldur probiotics eða inniheldur lifandi menningu. Sumir pakkar gætu einfaldlega sagt náttúrulega gerjaðir. Og sum matvæli, eins og jógúrt og kefir, munu oft telja upp probiotic stofna sem þeir innihalda á merkimiðanum. Þú finnur venjulega þessa gerjuðu matvæli í kæligöngum í matvöruverslunum.

inniplöntur sem þurfa ekki ljós

Sp.: Kimchi er of kryddaður fyrir mig. Er kryddsósan hluti af ávinninginum?

A: Samkvæmt Sonnenburg er kimchi óvenjulegt vegna þess að það er tiltölulega flókið fyrir gerjaðan mat. Það hefur mikið af innihaldsefnum og í sumum tilfellum inniheldur það jafnvel fisksósu eða sojasósu, sem eru einnig gerjuð matvæli. Það er mögulegt að sum kryddin í Kimchi veiti heilsu, bætti hann við. En ávinningurinn sem sést í nýju rannsókninni var líklega afleiðing af fleiru en kryddaðri hluti Kimchi.

Flest gerjuð matvæli innihalda færri hráefni en kimchi og auðvelt er að finna þau sem eru alls ekki sterk, þar á meðal jógúrt, kefir, kombucha og súrkál. En það eru margar uppskriftir fyrir kimchi og þú gætir fundið nokkrar á netinu sem eru í vægari kantinum, sagði Christopher Gardner, meðhöfundur að nýju rannsókninni og forstöðumaður næringarfræðináms við Stanford forvarnarannsóknarmiðstöðina.

Sp.: Það eru til svo margar tegundir af jógúrt með mismunandi sykursmagni og vinnslu. Er öll jógúrt búin til jöfn? Hvað ætti ég að leita að?

A: Forréttarmenningin sem notuð er til að búa til jógúrt er frekar staðlað. En oft munu framleiðendur bæta við viðbótar probiotic stofnum. Sérhver jógúrtframleiðandi notar sína eigin blöndu af probiotics. Lykillinn er að leita á merkimiðanum eftir fullyrðingum eins og innihalda lifandi og virka menningu.

En Sonnenburg lagði áherslu á að þú ættir að gæta þess að kaupa ekki bragðbætt jógúrt sem inniheldur mikið af viðbættum sykri. Flest jógúrt er líklega nokkuð jafngilt nema jógúrtin sem innihalda jafn mikinn sykur og gos, sagði hann. Á þeim tímapunkti er mikið magn sykurs sem þeir innihalda líklega meira en að afneita jákvæðum áhrifum frá gerjuðum matvælum.

Kombucha, gerð gerjaðs te, er annar matur sem getur innihaldið mikið af viðbættum sykri, sem framleiðendur bæta oft við drykkinn áður en þeir flaska hann til að dylja súra bragði hans. Sumar tegundir kombucha eru einnig gerilsneyddar, sem eyðileggur probiotics þeirra. Leitaðu að vörumerkjum sem hafa lítið af viðbættum sykri og sem segja hluti eins og innihalda lifandi lífverur á merkimiðanum.

Sp .: Fannst fólki í rannsókninni öðruvísi eftir að hafa reynt gerjaðan mat? Eða sást munurinn aðeins á örverufræðilegum gögnum?

A: Margir þátttakenda nutu þess að bæta gerjuðum matvælum við mataræði sitt og héldu áfram að borða það eftir að rannsókninni lauk. Almennt sögðu þeir hins vegar að þeim liði ekki öðruvísi þegar þeir voru rannsakaðir um hluti eins og þreytu, einbeitingu og heildar lífsgæði þeirra meðan á rannsókninni stóð, sagði Dalia Perelman, meðhöfundur rannsóknarinnar og næringarfræðingur hjá Stanford. Nokkrir þátttakendanna sögðu vissulega að þeir hefðu færri sælgætisþrá meðan á rannsókninni stóð, en það var ósanngjarnt, bætti hún við.

Sp.: Hefur þessi rannsókn breytt matarvenjum þínum?

hvernig á að bera kennsl á eikartré

A: Já, örugglega. Ég hef alltaf reynt að innihalda gerjaðan mat í mataræði mitt vegna þess að ég hafði ástæðu til að trúa því að það væri gott fyrir heilsuna þína út frá því sem við vitum um probiotics. Plús, þessi matvæli hafa tilhneigingu til að hafa aðra heilsu eiginleika líka: Súrkál og kimchi eru unnin úr grænmeti, sem eru almennt góð fyrir þig, og jógúrt er frábær próteingjafi.

Jógúrt er einn af mínum uppáhalds matvælum: ég borða það daglega. En nú er ég líka með reglulega súrkál og annan gerjaðan mat í mataræði mínu, sem mér hefur fundist auðvelt að gera. Ég geymi til dæmis krukku af súrkáli í ísskápnum mínum og ég borða nokkra bita í hádeginu eða á kvöldin. Þegar ég bý til salat í hádeginu, toppa ég það með ólífuolíu og eplaediki sem er ógerilsneydd og ósíað og það inniheldur móðurina, efnið sem inniheldur vinalegu bakteríurnar, sem gefur sumum eplaedikum gruggugt yfirbragð. .

Svo ég myndi segja að daglega borða ég núna tvær eða þrjár gerðir gerjaðra matvæla. Mér finnst gaman að borða þau, auðvelt er að finna þau og innihalda þau í mataræði mínu og vísbendingarnar benda til þess að þær séu líklegar til að vera heilsusamlegar. Þannig að ég sé að minnsta kosti engan ókost við að borða þau.

Þessi grein birtist upphaflega í The New York Times.

Frekari lífsstílsfréttir fylgja okkur Instagram | Twitter | Facebook og ekki missa af nýjustu uppfærslum!