Vinsælar Færslur
Leiðbeiningar um að borða rétt: Ávextir eru góðir en hversu mikið er of mikið?
Ávextir innihalda einnig ávaxtasykur sem reynist hafa skaðlegar afleiðingar ef hann er borðaður of mikið samkvæmt umtalsverðum sönnunargögnum
Mikil frúktósa neysla getur leitt til insúlínviðnáms, offitu og sykursýki. (Heimild: Pixabay) Ávextir eru einn af lykilþáttunum í öllum jafnvægisfæði þar sem þeir eru ríkir af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Ávextir hafa margs konar heilsufarslegan ávinning, þ.mt vörn gegn sumum krabbameinum, lækkun blóðþrýstings og kólesteróls, viðhaldandi heilbrigðri líkamsþyngd osfrv. Hins vegar er sýnt að frúktósasykur sem er fenginn úr ávöxtum, hunang hefur skaðlegar afleiðingar ef það er neytt umfram eða í einbeittu formi skv. að töluverðum sönnunargögnum. Einnig geta umfram sykurríkir ávextir ásamt öðrum kolvetnum matvælum haft hugsanleg skaðleg áhrif á fólk sem lifir með sykursýki. Sem sagt, það er mikilvægt að muna að frúktósi er fenginn úr heilum ávöxtum og frúktósi í öðru formi er ekki það sama. Þá þarf einnig að skipuleggja gerð og magn af ávöxtum sem borða er daglega sem hluti af jafnvægi í mataræði.
Þessi dálkur fjallar um -
*Áhrif umfram frúktósa á líkamann
*Hversu mikill ávöxtur er of mikið?
*Ávextir sem hluti af lágkolvetnafæði
Of mikið af frúktósa getur skaðað mikilvæg líffæri þín og valdið neikvæðum heilsufarsáhrifum
Heilsu lifrar
Ofgnótt frúktósa breytist í fitu í lifur í ferli sem kallast fitumyndun. Í þessu ferli safnast fitusameindirnar upp í lifur og leiða til óáfengra fitusjúkdóma í fitu (NAFLD). NAFLD er algengasti lifrarsjúkdómurinn sem hefur áhrif á 25 prósent jarðarbúa og 9-32 prósent Indverja .
Mikil neysla á frúktósa reyndist vera einn helsti þátturinn í NAFLD. Matarsaga 49 sjúklinga með staðfest NAFLD tilkynnti að viðkomandi hópur neytti tvisvar til þrisvar sinnum meiri ávaxtasykurs en venjulega. Annað en fitumyndun er umfram frúktósnotkun einnig tengd lifrarbólgu, oxunarálagi meiðsli á lifrarfrumum .
tré með rauðum berjum og þyrnum
Heilsa heilans
Áhrif frúktósa á heilsu heilans hafa ekki verið rannsökuð enn sem komið er. Hins vegar flestir nýleg sönnunargögn bendir til þess að jafnvel skammtíma frúktósa neysla geti haft neikvæð áhrif á heilsu heilans með því að auka taugabólgu, vanstarfsemi heilakvilla og oxunarálag.
TIL 2021 endurskoðun nefnt langtíma neyslu á frúktósa gæti verið ógn við heilastarfsemi og getur leitt til þróunar margra taugasjúkdóma.
TIL Rannsókn við háskólann í Kaliforníu af lífi þeirra komust vísindamenn að því að frúktósi getur skaðað hundruð heila gena og getur leitt til margs konar sjúkdóma, allt frá sykursýki til hjarta- og æðasjúkdóma, og frá Alzheimer -sjúkdómi til athyglisbrests með ofvirkni.
Hjartaheilsa, offita og sykursýki
Mikil frúktósa neysla leiðir einnig til insúlínviðnáms, offitu og sykursýki. Regluleg virkni leptíns, hormónið sem stjórnar líkamsþyngd, hefur áhrif á umframnotkun frúktósa sem leiðir til fitusöfnun , insúlínviðnám og glúkósaóþol.
TIL Dýrarannsókn 2016 greint frá því að tveggja mánaða frúktósa viðbót hafi valdið uppsöfnun þríglýseríða í lifur og skerta insúlínvirkni. Á sama hátt leiddi 7 daga há frúktósa mataræði til uppsöfnunar þríglýseríða með mjög lágum þéttleika (VLDL) og jók hættu á hjarta- og æðasjúkdómum eins og greint var frá 2009 rannsókn .
Annað en að valda offitu og sykursýki, frúktósi hækkar magn þvagsýru í blóði sem leiðir til þvagsýrugigt, eykur blóðþrýsting og þríglýseríð líka.
Meltingartruflanir
Of mikið af frúktósa getur valdið niðurgangi og ertandi þörmum (IBS). IBS er meltingartruflanir með kviðverki, uppþembu, meltingartruflunum, hægðatregðu og/eða niðurgangi. Hjá mörgum leiðir óviðeigandi melting og frásog frúktósa til niðurgangur, vindgangur og uppköst . Um 68 sjúklingar með þekkt einkenni IBS bættu sig verulega eftir að hafa neytt ávaxtasnauðs mataræðis, sagði a 2013 inngripsrannsókn .
Áhætta af því að borða ávexti byggt
Ávaxta- eða ávaxtamataræðið er mjög takmarkandi mataræði sem mælir með því að útiloka allar dýraafurðir, þar með talið mjólkurvörur. Fólk sem neytir ávaxtamatar neytir fyrst og fremst hrára ávaxta. Þetta mataræði mælir með því að forðast aðra fæðuhópa eins og heilkorn, belgjurtir osfrv. Ávaxtamatarefni skortir þannig nokkur mikilvæg næringarefni - prótein, B -vítamín, omega 3, kalsíum, járn sem valda næringarskorti til lengri tíma litið. Þetta mataræði er einnig mjög þungt á frúktósasykri sem gerir það að skaðlegu vali fyrir fólk sem býr með sykursýki, insúlínviðnám eða fjölblöðruháls eggjastokka.
Hversu mikið er of mikið?
Hátt vatn og trefjarinnihald heilra ávaxta gera þá ótrúlega fyllilega. Vegna þessa er ómögulegt fyrir flesta að borða of marga ávexti. Fyrirliggjandi algengisgögn sýna að lítið hlutfall fólks uppfyllir ráðlagða ávaxtaneyslu sína reglulega. Færri en einn af hverjum tíu Bandaríkjamönnum borðar lágmarks daglega ráðlagðan ávöxt á dag . Á Indlandi er meðalneysla ávaxta og grænmetis á dag er aðeins 3,5 skammtar, mun lægri en almennar ráðleggingar á dag - fimm skammtar eða 400 g á dag.
Fáar rannsóknir lögðu mat á heilsufarslegar niðurstöður þess að neyta allt að 20 skammta af ávöxtum á dag og fundu engar aukaverkanir. Hins vegar er vísindaleg trúverðugleiki þessara rannsókna lítill þar sem úrtaksstærðirnar voru mjög litlar felur aðeins í sér 10 og 17 þátttakendur í sömu röð.
Að borða ávexti meira en almenn tilmæli skila engum viðbótarávinningi eins og fram kom í mikilli greiningu á 16 vísindarannsóknum.
Ávextir eru hluti af kolvetnislausu mataræði við stjórnun sykursýki
Vaxandi algengi offitu og sykursýki af tegund 2 gerir mismunandi kolvetnisnautt fæði vinsælt meðal heimsins. Nýjustu sönnunargögn bendir til þess að hefðbundið hákolvetnamataræði fyrir heilbrigt fitufæði gæti bætt insúlínviðkvæmni hjá flestum.
Lágkolvetnafæði mælir með 100-150 g kolvetni á dag. Of lágkolvetnafæði eða ketógenískt mataræði mælir með færri en 50 g kolvetni á dag. Umfang neyslu ávaxta er takmarkað í ketóstíl þar sem ávextir innihalda um 15-30 g kolvetni í stykki.
Mælt er með ávöxtum sem hluta af jafnvægi í mataræði hjá fólki sem þjáist af sykursýki og magnið er mjög einstaklingsbundið þar sem ekkert almennt „sykursýki mataræði“ er til staðar. Hins vegar er val ávaxta mikilvægt fyrir stjórnun sykursýki vegna mikils frúktósainnihalds í ávöxtum. Þetta val er byggt á blóðsykursvísitölu (GI) hvers ávaxtar. GI -gildi er skilgreint sem hversu mikið tiltekið fæði getur hækkað blóðsykursgildi eftir að það er neytt. Ávextir með GI að verðmæti 70 og hærra eru taldir mjög sykurríkir og þarf að forðast það meðan þeir skipuleggja mataráætlun fyrir sykursýki. Miðlungs GI ávextir hafa GI gildi á milli 56 og 69. Lágir GI ávextir eru þeir sem hafa GI gildi 55 og lægra.
Listi yfir ávexti í samræmi við GI gildi þeirra til að hjálpa til við að skipuleggja máltíð með sykursýki -
Háir og í meðallagi GI ávextir-vatnsmelóna, döðlur, ananas, of þroskaður banani, vínber, granatepli, papaya, muskmelon
Ávextir með lágt GI - kirsuber, epli, greipaldin, avókadó, appelsína, plóma, jarðarber, bláber, perur, guava.
Það er óumdeilanlegt að ávextir hafa marga heilsufarslega ávinning. Á sama tíma, ávaxtasykur, ávaxtasykur hefur áhrif á mikilvæg líffæri. Þetta vekur upp spurningu hvort umfram frúktósi í ávaxtaformi gæti haft svipaða niðurstöðu! Rannsóknin er enn ófullnægjandi. Að þessu sögðu skaltu búa til heila, ferska, hráa ávexti sem hluta af jafnvægi mataræðisins í hófi. En ekki ofleika ávexti sérstaklega í fljótandi formi í viðskiptum.
Næsti dálkur - Hugað að borða til að ná sjálfbærri þyngdartapi
Frekari lífsstílsfréttir fylgja okkur Instagram | Twitter | Facebook og ekki missa af nýjustu uppfærslum!