Heilbrigðisábendingar: Einföld æfing sem hjálpar til við að létta hnéverki

Orsök hnéverkja getur annaðhvort verið skyndileg eða jafnvel vegna gamalla meiðsla eða undirliggjandi ástands.

Hnéliðurinn ber líkamsþyngdina. (Mynd: Getty Images/Thinkstock)

Hnéliður, einn stærsti liður líkamans, tengir skinnbeinið og lærbeinið. Það er einnig talið vera einn af flóknustu liðum mannslíkamans. Aðalhlutverk hnéliðsins er að rétta, beygja og bera þyngd líkamans.

Upphafleg eða grundvallarorsök hnéverkja gæti annaðhvort verið skyndileg eða jafnvel vegna gamalla meiðsla eða undirliggjandi ástands. Óháð orsök eða sársauka, ein leið til að minnka eða losna við það er með því að framkvæma hnéæfingar reglulega.

Þú getur haft samband við áreiðanlega sjúkraþjálfara eða faglegan ráðgjafa sem getur mælt með réttum æfingum og leiðbeint þér til að komast yfir sársaukann, segir Dr Nilesh Makvana, yfirráðgjafi hjá HEAL Institute (sérfræðingur í sjúkraþjálfun og íþróttanudd), sem deilir nokkrar æfingar sem hjálpa til við að draga úr hnéverkjum.

Isometrics of the knee (Quadriceps og Hamstring)

Hægt er að framkvæma isometric æfingar af fólki sem þjáist af hnéverkjum. Þeir geta gert þessar hnéstyrkingaræfingar meðan þeir sitja í sófanum eða rúminu þar sem þær fela ekki í sér skjótar eða stöðugar hreyfingar.

Til að hefja æfinguna, rúllaðu handklæði og leggðu það undir hnéð, lyftu hnéinu svolítið og settu það aftur á handklæðið í 10 sekúndur. Þú getur endurtekið þetta ferli 10 sinnum. Þetta er einnig þekkt sem fjórsetningar.

Næsta er hamstring sett; settu bol undir ökklann og endurtaktu æfinguna. Þannig ertu ekki að hreyfa þig heldur einfaldlega að styrkja hnéð.

Mjaðmarstyrking

Stattu beint, lyftu hægri fótnum og beygðu hann þannig að hann skapi 90 gráðu horn við mjöðmina. Stattu í sömu stöðu í fimm sekúndur og farðu síðan aftur í upphaflega stöðu. Endurtaktu þessa æfingu 10 sinnum.

Aðrar æfingar sem hjálpa til við að styrkja mjaðmirnar eru að standa og taka fótinn til hliðar og afturábak. Þessi æfing hjálpar þér að styrkja kjarna þinn þannig að þú getir gengið, klifrað og staðið upp auðveldlega.

Kálfa (Gastrocnemius og soleus) æfingar

Þú verður að byrja þessa æfingu með því að setja fótinn framan á þrepið og hælinn hanga á brúninni. Lækkaðu hælinn smám saman þannig að ökklinn beygist að fullu. Næsta skref er að rísa á tánum, en mundu að hafa hnén bein. Þú getur líka setið á stól með fæturna sem mynda 90 gráðu horn og framkvæmt æfinguna.

Hnefaleikar

mismunandi tegundir af býflugnamyndum

Leyndarmálið við að knýja hnébeygju er að finna rétta taktinn fyrir líkama þinn. Til að byrja með getur þú teygt hendur þínar fyrir framan líkama þinn og byrjað að gera hægar hnébeygjur í um tvær sekúndur. Þegar þér líður vel skaltu smám saman auka tímann sem þú heldur stöðunni. Squat hjálpar þér að styrkja ekki aðeins hné heldur einnig mjöðm og kálfa vöðva.

Lungur

Leggðu hendurnar á mjöðmunum og taktu síðan djúpt lungu fram með hægri fótnum og ýttu síðan aftur upp í upphaflega stöðu þína. Endurtaktu það sama með vinstri fæti. Hafðu í huga að hafa axlirnar aftur og þéttar.