Nýjasta mynd Malaika Arora gefur mikil líkamsræktarmarkmið; hér er hvernig þú getur líka fullkomið hliðarplankur

Sem ein af æfingum til að styrkja skáa kviðvöðvana, sem ekki er unnið við á magaæfingum eins og marr, hjálpa hliðarplankar við að koma á stöðugleika í kjarnavöðvunum.

Arora kallaði hana Vashishthasana eða forgangsæfingu og benti á kosti æfingarinnar. (Heimild: Malaika Arora/Instagram; hannað af Gargi Singh)

Það er ekki hægt að neita því að hliðarplankinn er talinn ein mest skattlagða líkamsþjálfun til að hjálpa til við að herða axlir, ská og fætur, frá hæl til mjöðm. Ekki bara það, það hjálpar til við að styrkja djúpa vöðva neðri baksins.

Leikarinn Malaika Arora, sem er talin meðal þeirra hæfustu í Bollywood, birti ljósmynd af sjálfri sér á þessari plönku á Instagram.

Malaika Arora sást framkvæma hliðarplanka. (Heimild: Malaika Arora/Instagram)

Hún skrifaði myndina, „ég elska planka“ sagði enginn nokkurn tíma! Hliðarplankinn er ein ömurlegasta 30 sekúndna plankafjölskyldunnar.

tré með litlum hvítum blómaþyrpingum

Sem ein af æfingum til að styrkja skáa kviðvöðvana, sem ekki er unnið við á magaæfingum eins og marr, hjálpa hliðarplankar við að koma á stöðugleika í kjarnavöðvum, sem innihalda grindarbotnsvöðva, transversus abdominis, multifidus, innri og ytri ská.

Malaika Arora deildi af hverju hún elskar hliðarplankann. (Heimild: Malaika Arora/Instagram)

Arora benti á kosti æfingarinnar, sem einnig er kölluð Vashishthasana:

A) Styrkir úlnliðina, framhandleggina, axlirnar og hrygginn.
B) Eykur sveigjanleika í úlnliðum.
C) Opnar mjaðmirnar og læri.
D) Tónar kviðvöðvana.
E) Bætir jafnvægi, einbeitingu og einbeitingu.

Arora nefndi að hún framkvæmdi æfinguna þegar hún væri ákaflega ötul. Á dögum sem mér finnst einstaklega öflugt elska ég að miðla honum í gegnum líkama minn og láta hann bara geisla út í alheiminn! Halló alheimur, halló nýja vikan! skrifaði hún.

Þó að kostir geti auðveldlega æft þá verða byrjendur að byggja upp þann styrk og jafnvægi sem þarf með upphitun fyrir skáhornin og breyttu hliðarplankana áður en þeir fara á hliðarplankann. Hliðarplankar geta verið hluti af algerri æfingarútgáfu, Pilates eða jógaáætlun.

Hvernig á að gera hliðarplankann

1. Byrjaðu í lágri plankastöðu með olnboga á gólfinu beint undir axlir, kjarna og glutes fest.
2. Breyttu þyngd þinni á hægri olnboga og rúllaðu á hægri hlið hægri fótar þannig að allur líkaminn snúi til hægri, stakk fótum ofan á annan og lyftu vinstri handleggnum upp í loftið.
3. Haltu í 15 til 30 sekúndur. Endurtaktu í tvö til fjögur sett. Þegar þú byggir upp styrk skaltu lengja tímann í eina mínútu eða meira. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Hér eru nokkur ráð

1. Haltu mjöðmunum að keyra í burtu frá gólfinu til að halda líkamanum í beinni línu frá höfði til hæla.
2. Haldið kjarnanum á lofti og forðastu að hringja eða bogna aftur.
3. Hafðu öxlinni staflað beint yfir lófann.