Málefni hugans: Takast á við þunglyndi

Þunglyndi er vissulega slæmt. En forvarnir og stjórnun eru ekki algjörlega úr böndunum hjá okkur. Nokkur innri styrkur, meðvituð vitund og einbeitni við að breyta lífsstíl okkar getur hjálpað okkur að reka blúsinn

Heilbrigður lífsstíll getur hjálpað til við þunglyndi. Þó að það sé minni hvatning til að æfa, getur það aðeins hjálpað að byrja rólega. (Mynd: Getty Images/Thinkstock; hönnun: Gargi Singh)

Við þekkjum átök, missi, móðgun og höfnun. Neikvæð reynsla er hluti af mannlegu lífi og samfélagslífi og við lendum í þessum óþægindum einhvern tímann. Hvað ýtir okkur þá sumum niður í þunglyndi?

Það eru nokkrar hljóðrannsóknir sem benda til erfðafræðilegrar varnarleysi sem verulegan þátt; sveiflur í hormónum og taugaboðefnum hafa reynst ábyrgar og sumar rannsóknir gefa jafnvel vísbendingar um að misnotkun eða streita í æsku getur valdið þunglyndi. Allt ofangreint - með lyfjum, lyfjum, félagslegum þáttum, fjárhagslegum vandræðum og einangrun - eru þátttakendur.

Meðal þeirra er algeng staðreynd að þau eru öll óviðráðanleg. Svo er ekkert hægt að gera til að verða betri?

Með því að horfa á persónulega þætti eða varnarleysi innra með þér getum við haft áhrif á líf okkar virkari. Það eru ákveðnir hugsunarhættir sem við þróum sem gera okkur viðkvæmari fyrir þunglyndi.

„Maðurinn er hugsandi dýr“. Hugsunargeta okkar hefur hjálpað okkur að lifa af og dafna. En, það hefur kostað sitt.

Við þróum vitræna stíl eða mynstur, af vana, útsetningu, ástandi og til varnar. Hvernig við hugsum og hvað við hugsum, leiðir okkur til að trúa, misskilja og lifa hugsunum okkar sem raunveruleika. Góðu fréttirnar eru þær að við getum breytt þessu.

Íhugaðu að gera eftirfarandi:

hvernig á að greina eikartré í sundur

1. Gerðu greinarmun á gagnslausum vangaveltum og gagnlegri greiningarhugsun. Að hugsa of mikið um hluti sem við getum ekki hjálpað eða breytt, leiðir til vanmáttarkenndar. Ég sé þetta oft hjá fólki með þunglyndi.

Ef hugsanir þínar og hugmyndir leiða ekki til tímabærra aðgerða og aðgerða er það úthugsun. Að viðurkenna að við erum að renna í gryfju hjálparleysis - með viðvarandi hugsun um aðra, hegðun þeirra, aðstæður, aðstæður, veðrið, holurnar á veginum osfrv. - og beina fókus okkar að uppbyggilegri hugsun getur hjálpað.

2. Vitrænar villur eru „hugsunarvillur“ sem við tökum eftir þegar við höldum áfram. Að trúa því að aðgerðir annarra séu „ætlaðar til að skaða þig“, að „þeir hata þig“ eða „þú ert óverðugur“ að vera elskaður, eru dæmi um gallaða hugsun. Skynsamlegar og sveigjanlegar hugsanir sem deila um slíkar órökréttar skoðanir, gefa ávinning af efa, kanna milljónir ástæðna fyrir því að maður gæti hafa hegðað sér með vissum hætti, gerir ráð fyrir heilbrigðari tilfinningum.

Að hugsa of mikið um hluti sem við getum ekki hjálpað eða breytt, leiðir til vanmáttarkenndar. (Heimild: Getty Images/Thinkstock)

3. Fyrri stefnumörkun í hugsun. Maður er ekki aðeins ófær um að jafna sig á fortíðinni, heldur spáir hún framtíðinni út frá henni. Það er hugsunarháttur sem venjulega er að finna í tilfellum þunglyndis. „Ég stóðst ekki það próf, ég held að ég muni aldrei gera það“, „ég hef ekki getað haldið félaga áður, ég held að ég muni aldrei stjórna einu“ eða „ég hef misst tvo störf áður, ég held að ég muni aldrei ná árangri 'eru nokkur dæmi.

brún könguló með 2 svörtum röndum á bakinu

Með því að hætta að skilgreina okkur með óbreytanlegri sögu okkar getur misnotkun, áföll, missir eða höfnun í fortíðinni og horft á nútíð okkar og gert það besta mögulega í augnablikinu, hjálpað til við virkari tilfinningar.

4. Almenn, ósértæk hugsun, án skýrt afmarkaðra markmiða getur leitt til skýjunar og niðurdrepandi. Að óska ​​og vona að markmið náist, án röð, ítarlegrar, sérstakrar hugsunar, skilgreina skref að þessum markmiðum, jafngildir því að dreyma. Að hugsa og skilgreina markmið, útlista skref og endurskoða framfarir getur haldið okkur uppbyggilega þátttakendum.

5. Halda þarf óraunhæfum væntingum í skefjum. Þeir geta skaðað alvarlega sjálfsálit , vegna þess að þeir gerðu okkur og aðra að mistakast. Þetta mun leiða til þess að við verðum stöðugt fyrir vonbrigðum, finnum fyrir neikvæðum tilfinningum, hegðum okkur á neikvæðan hátt. Nokkur dæmi um óraunhæfar væntingar eru „fólk ætti að vera sammála mér“, „öllum ætti að líkja við mig“ eða „lífið ætti að vera sanngjarnt gagnvart mér“.

Heilbrigður lífsstíll getur hjálpað til við þunglyndi. Þó að það sé minni hvatning til að æfa, getur það aðeins hjálpað að byrja rólega. Hreyfing er áhrifaríkasta þunglyndislyfið, losar ekki aðeins endorfín eða ánægjuhormón í líkama okkar, heldur hjálpar það einnig tauga- og heilaheilbrigði.

Þó að vímuefnaneysla og áfengi komi oft fram með þunglyndi, þá þarf að fylgja núlláfengisstefnu þegar þú ert með þunglyndi.

Þunglyndi er vissulega lamandi. En forvarnir og stjórnun eru ekki algjörlega úr böndunum hjá okkur. Nokkur innri styrkur, meðvituð vitund og einbeitni við að breyta lífsstíl okkar getur hjálpað okkur að reka blúsinn.

(Höfundur er sálfræðingur og geðlæknir í Mumbai)