Rannsóknir studdar til að fá meira út úr líkamsþyngdinni

Enginn líkamsræktarbúnaður? Ekkert mál. Stela þessum ráðleggingum sérfræðinga til að fá meira út úr líkamsþyngd, því þær eru sveigjanlegar, þægilegar og ódýrar. Þú getur líka gert þau hvar sem er, hvenær sem er. Einnig, ef það er gert á réttan hátt, eru ávinningurinn gríðarlegur.

Ertu að hugsa um að breyta æfingaáætlun þinni? Prófaðu líkamsþyngdaræfingar. Vísindin segja til um að hvenær sem vélrænni kosturinn er minni, þá þarf líkaminn að vinna erfiðara fyrir aðlögun. Upphandlegg með einum handlegg. (Heimild: Thinkstock Images)

Það eru margir þarna úti sem spyrja stöðugt hvernig þeir geti fengið meira út úr líkamsþyngdaræfingum sínum, án búnaðar. Það er rétt að eina leiðin til að auka styrkleiki líkamsþyngdaræfinga er með því að auka endurtekningar, ekki álag (þyngd). Hins vegar, með smávægilegum aðlögunum studd af vísindum, geturðu aukið spennuna í vöðvunum fyrir verulegan hagnað með tímanum.

Allt sem þú þarft að gera er að ímynda þér hvernig þú framkvæmir líkamsþyngdaræfingar ... og aðlagast.

litlir grænir runnar til landmótunar

Regla 1: Vísindin segja til um að hvenær sem vélrænni kosturinn er minni, þá þarf líkaminn að vinna erfiðara fyrir aðlögun. Þannig að þegar þú eykur fjarlægðina milli markvöðvahóps þíns og enda hlutarins sem þú ert að reyna að lyfta (í þessu tilfelli líkama þinn), minnkar þú tæknilega kosti líkamans.

Dæmi um hvernig hægt er að minnka vélrænan kost líkamans. Þessi hópur fólks er að framkvæma lungun með hendur yfir höfuð. (Heimild: Thinkstock Images)

Hvað þýðir þetta? Þegar líkaminn er lengri þá veikist maður og vöðvarnir þurfa að vinna meira. Málið er munurinn á venjulegum og breyttum armbeygjum. Þegar þú framkvæmir armbeygjur á tánum verða kjarnvöðvarnir að vinna miklu meira til að styðja við meiri líkamsþyngd þína.

Dæmi um þetta væri bicep predikari krulla eða breið upprétting. Þess vegna ætti aðeins að reyna slíkar æfingar þegar maður er hættur að fá niðurstöður vegna grunnatriðanna. Æfingar eins og ofangreint leggja meira álag á liði, sinar og liðbönd, sérstaklega þegar þær eru framkvæmdar með of mikið álag eða meiri hraða, segir Deckline Leitao, sérfræðingur í líkamsrækt og hæfni sérfræðingur í Delhi.

Hvernig á að nota það: Meðan þú situr í hné, situr upp, berst og margur, réttu einfaldlega hendurnar yfir höfuðið, réttu handleggina þannig að þeir séu í takt við líkama þinn. Ef þetta er of erfitt skaltu stytta vegalengdina með því að setja hendurnar fyrir aftan höfuðið.

Regla 2: Vöðvarnir okkar geyma teygjanlega orku líkt og teygður slangur. Svo þegar við lækkum líkama okkar safna vöðvarnir teygjanlegri orku. Þessi mýkt gerir okkur því kleift að hoppa aftur í upprunalega stöðu og minnka þar með þá vinnu sem vöðvarnir þurfa að vinna.

Einfóta æfing á bekk. (Heimild: Thinkstock Images)

Hvernig á að nota það: Staldra við í nokkrar sekúndur í neðstu stöðu hverrar æfingar. Það sem þetta mun gera er að losa alla þétta teygjanlega orku sem geymd er í vöðvum. Mínus afturför, líkami þinn neyðist til að ráða fleiri vöðvaþræði til að hreyfa þig aftur. Til dæmis, meðan á lungum stendur, haltu stöðunni þegar þú ert að fara niður í nokkrar sekúndur áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu. Sama með armbeygjur. Þetta eru einnig þekkt sem isometric hreyfingar.

Regla 3: Samkvæmt eðlisfræðilegum lögum er vinna skilgreind sem kraftur (í þessu tilfelli þyngd þinni) sinnum fjarlægð. Og vegna þess að án hjálpar utanaðkomandi álags (eins og handlóð) geturðu ekki aukið kraft umfram þyngd þína, eina leiðin til að vinna vöðvana meira er að hreyfa þig lengra við hverja endurtekningu. Hreyfing sem fer í gegnum meiri hreyfingu fyrir vöðvana mun veita meiri teygjanlegan styrkleika og betri hreyfanleika.

Hvernig á að nota það: Íhugaðu þetta-þegar þú framkvæmir líkamsþyngdaræfingar eins og armbeygjur, lungun og uppstöðu þá endar hreyfingarsvið okkar á gólfinu. Gerðu þetta: Færðu einfaldlega gólfið lengra í burtu. Settu framfótinn á stígvél þegar þú framkvæmir lungun eða leggðu hendur eða fætur á stigann þegar þú ert að ýta upp.

hvernig pálmatré á ég

Íþróttamaður sem gerir armbeygjur á bekk. (Heimild: Thinkstock Images)

Að framkvæma magakrampa á Bosu bolta mun taka kviðvöðvana til að vinna meira. Þetta auka svið getur verið sérstaklega nothæft fyrir íþróttamenn sem þurfa að fara með líkama sína í gegnum of mikið svið undir álagi, segir Kaizzad Kapadia, einn fremsti líkamsræktarsérfræðingur Indlands og eigandi K-11 Fitness Management.

Regla 4: Lífefnafræði mannlegrar hreyfingar er þannig að hún er aldrei einvídd. Hreyfing mannsins fer alltaf fram, í meginatriðum, á þremur rúmfræðilegum sviðum, nefnilega sagittalplaninu (fram og afturábak), kransvélinni (hlið til hliðar) og loks þverplaninu (snúningi). En því miður endum við oftast á því að framkvæma fyrstu tvær hreyfingarnar, til dæmis hnébeygju og hliðarstungur. Við þjálfum ekki líkama okkar nægilega mikið á þverplaninu. Gallinn við að nýta allar hreyfingarnar þrjár er að þú minnkar hreyfifærni þína. Einnig vegna þess að helstu vöðvahópar okkar eru til í fleiri en einu plani.

Snúðu búknum til vinstri eða hægri meðan á æfingum stendur, svo sem sitja-upp, lunga og armbeygjur. (Heimild: Thinkstock Images)

Hvernig á að nota það: Snúðu búknum til vinstri eða hægri meðan á æfingum stendur svo sem sitja-upp, lunga og armbeygjur. Þannig muntu að fullu virkja kjarna þinn, fyrir utan vöðvana sem þessar hreyfingar eiga að miða á.