Tegundir hneta: Mismunandi hnetuafbrigði með myndum og nöfnum

Það eru til margskonar ætar hnetur í heiminum og flestar þeirra eru ákaflega hollar. Margar tegundir af hnetum eru ríkar uppsprettur næringarefna, trefja, próteina og hollrar fitu. Heilbrigð hnetuafbrigði eins og möndlur, valhnetur, makadamíuhnetur og paraníuhnetur hafa verið tengd við góða hjarta- og æðasjúkdóma. Flest afbrigði af hollum hnetum innihalda andoxunarefni eins og E-vítamín sem hjálpa til við að auka ónæmiskerfið.

Vegna þess að hnetur eru pakkaðar af góðmennsku segja margir að það að borða mismunandi gerðir af hnetum sé frábær leið til að halda heilsu.

Í þessari grein finnur þú lista yfir ýmis konar hnetur sem hollt er að borða. Þú munt einnig læra um bestu tegundir hneta til að borða ef þú ert í megrun eða takmarkar kolvetnaneyslu þína.

Heilsufarlegur ávinningur af því að borða hnetur

Þrátt fyrir að allar tegundir hneta séu ríkar fituuppsprettur, þá innihalda þær hollar tegundir af ómettaðri fitu. Auk þess að vera með einómettaða fitu, innihalda flestar tegundir hneta omega-6 og omega-3 fitusýrur.

Margar rannsóknir benda á þá staðreynd að aukin hnetaneysla tengist betri heilsu. Til dæmis hjálpar neysla á ýmsum gerðum hneta til að lækka blóðþrýsting, draga úr bólgu og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki. ( 1 )

Jafnvel þó hnetur séu tiltölulega litlar og innihalda mikið af kaloríum eru engar vísbendingar um að það að borða hnetur í hófi valdi þyngdaraukningu. Reyndar að fella fleiri hnetur í mataræðið þitt gæti jafnvel hjálpað þér að léttast. ( 1 , tvö )

Að auki getur neysla á vinsælum hnetum eins og paranóhnetum, pekanhnetum, furuhnetum og valhnetum hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum langvinnum sjúkdómum. ( 3 , 4 )

Það er ráðlagt að drekka hnetur í vatni áður en þær eru borðaðar, þar sem þær hafa mikið magn af fitusýru. Að neyta mikið magn af fitusýru getur stuðlað að fjölda heilsutengdra vandamála, þar með talið meltingarfærum og skorti á steinefnum. Þú getur fundið frekari upplýsingar í grein minni um að bleyta hnetur og fræ.

Tegundir hneta (með myndum og nöfnum)

Við skulum skoða nánar nokkrar af hollustu hnetunum sem þú getur borðað. Þú munt einnig finna út um næringargildi þeirra til að hjálpa þér að borða bestu tegundir hneta sem eru góðar fyrir þig.

Valhnetur

Afskornar og óskældar valhnetur

Valhnetur eru vinsæl tegund hneta sem oft eru seldar í skeljum sínum. Að borða þessar tegundir af valhnetum getur verið áskorun vegna harðrar skeljar. Sennilega, auðveldasta leiðin til að borða fleiri valhnetur er að kaupa skeljaða afbrigðið.

Næringargildi valhneta sýnir hversu góð þau eru til að borða. 7 valhnetuhelmingar (14 g) innihalda 9 g af fitu, 2 g af kolvetnum, sem og gott magn af mikilvægum steinefnum. Í samanburði við aðrar hnetur hafa valhnetur ekki eins mikið af kolvetnum. ( 5 )

Rannsóknir hafa sýnt að neysla á valhnetum getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Ein rannsókn sýndi að aukin neysla á valhnetum í 6 mánuði hjálpaði til við að lækka kólesteról, blóðþrýsting og stjórna blóðsykursgildum. ( 6 )

Önnur ástæða fyrir því að borða valhnetur er gott fyrir þig er að þau innihalda andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika. Rannsóknir hafa sýnt að það að njóta mataræði með valhnetu getur hjálpað til við að viðhalda heilsu heila og seinka öldrunaráhrifum. ( 7 )

Möndlur

Óskældar og skældar möndlur

Möndlur eru á listanum yfir hollustu tegundir hneta vegna þess að þær eru fullar af næringarefnum.

Lítil handfylli af þessum litlu brúnu hnetum inniheldur um það bil 6 grömm af kolvetnum, 3,5 g af trefjum, 6 g af próteini og eru góð uppspretta magnesíums. ( 8 )

Þú getur líka keypt hvítar blansaðar möndlur, möndluflögur og þurrristaðar möndlur eftir því hvernig þú vilt njóta þessarar fjölbreytilegu næringarríku hnetu.

Sumir af heilsufarinu við að borða fleiri möndlur eru meðal annars að hjálpa til við að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2. Möndluhnetunotkun getur hjálpað til við að lækka insúlínmagn og koma í veg fyrir blóðsykursgalla eftir að hafa borðað. ( 9 )

Vísindamenn hafa einnig komist að því að snarl á möndlum er góð leið til að fá trefjar og fleiri andoxunarefni í mataræði þínu. Það sem meira er, að borða möndlur er góð orkugjafi sem getur hjálpað þér til að halda þér saddari lengur. Svo, möndlur gætu verið góð tegund af hnetu til að snarl á ef þú vilt léttast. ( 10 )

Brasilíuhnetur

Tegund hneta: Brasilíuhnetur

Brasilíuhnetur eru ein stærsta hnetan á listanum yfir hnetur. Þau eru ein besta hnetan til að borða til að auka selenmagn þitt.

A 1-oz. skammtur af paranotum (um það bil 6 hnetur) inniheldur næstum 19 g af fitu, 3,5 g af kolvetnum og 4 g af próteini. Reyndar að borða aðeins eina brasilíska hnetu á dag gefur þér nóg selen, sem er mikilvægt andoxunarefni. ( ellefu )

Einn af kostunum fyrir heilsuna þína af því að borða nokkrar paranóhnetur daglega er að hjálpa til við að stjórna kólesterólgildum. Ein rannsókn leiddi í ljós að það að borða 4 eða 5 stórar paranætur hjálpaði til við að lækka „slæma“ kólesterólið á 6 tíma tímabili. ( 12 )

Eins og með flestar hollar hnetur, hafa brasilísk hnetur bólgueyðandi eiginleika sem geta komið í veg fyrir langvarandi bólgu. ( 13 )

Kasjúhnetur

Cashew ávextir og cashew hnetur

Cashewhnetur eru tegund af hvítum hnetum sem eru margs konar trjáhnetur. Eins og með aðrar tegundir af vinsælum hnetum eru kasjúhnetur góð uppspretta næringarefna.

Cashewhnetur eru ein besta hnetan til að borða fyrir prótein, K-vítamín og mikilvæg steinefni eins og kalsíum, magnesíum, kopar og kalíum. Í samanburði við aðrar ætar hnetur hafa kasjúhnetur meira af kolvetnum með 9,2 g í hverjum 1 oz. þjóna. ( 14 )

Af mörgum tegundum hneta á þessum lista hafa kasjúhnetur einstakt form. Þeir eru venjulega hvítir á litinn og eru c-laga. Einnig eru þær nokkuð mjúkar og kjötkenndar miðað við aðrar tegundir af trjáhnetum.

Ein af ástæðunum fyrir því að borða cashewhnetur getur aukið heilsuna er að þær innihalda beta-karótín. Líkami þinn breytir beta-karótíni í A-vítamín sem er nauðsynlegt fyrir góða sjón. Cashewhnetur innihalda einnig lútín og zeaxanthin sem einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir aldurstengda augnsjúkdóma. ( fimmtán )

Önnur rannsókn leiddi í ljós að sumir með efnaskiptaheilkenni höfðu meira gagn af því að borða cashewhnetur samanborið við valhnetur. Neysla kasjúhneta getur einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og bæta kólesterólmerki hjá fólki með sykursýki af tegund 2. ( 16 , 17 )

Heslihnetur

Afskornar og óskældar heslihnetur

Heslihnetur eru tegund af litlum kringlóttum hnetum sem eru með krassandi áferð þegar þú bítur í þær.

Næringargildi heslihnetna sýnir að þær eru kaloríumeiri en margar aðrar ætar hnetur. Þetta getur stafað af því að 10 heslihnetur innihalda 8,5 g af fitu. Hins vegar eru heslihnetur enn ein næringarríkasta hnetan, þar sem fitan er að mestu heilbrigð ómettuð gerð. Eins og með flestar aðrar hollar hnetur eru heslihnetur rík uppspretta E-vítamíns ( 18 )

Vísindalegar rannsóknir hafa leitt í ljós að heslihnetur geta verið ein hollasta hnetan til að borða fyrir hjarta þitt.

Ein rannsókn leiddi í ljós að það að borða nóg af heslihnetum getur hjálpað til við að lækka „slæma“ kólesterólið (LDL) og draga úr bólgu. Rannsóknin fól í sér að fólk fékk 20% af daglegri orkuþörf sinni úr heslihnetum í 4 vikur. ( 19 )

Önnur rannsókn sýndi jákvæð áhrif neyslu heslihnetu til að draga úr hættu á kransæðasjúkdómi. Að borða 40 g af heslihnetum var betra til að lækka kólesteról en bara fitusnautt mataræði eitt og sér. ( tuttugu )

Að neyta handfyllis af þessum dýrindis tegundum af litlum kringlóttum trjáhnetum er líka góð leið til að auka fæðuinntöku þína af fjölfenólum og andoxunarefnum. ( tuttugu og einn )

Pekanhnetur

Tegund hneta: Pecan hnetur

Pekanhnetur eru brún tegund hneta í skel. Pecan hnetur eru ljúffengasta tegund hneta sem hægt er að nota í eftirrétti og sætabrauð, en auðvitað er best að borða þær hráar til að fá allan heilsufarslegan ávinning.

Pekanhnetur eru afar bragðgóðar, hollar og ansi næringarríkar. Jafnvel þó að pekanhnetur hafi eitt hæsta fituinnihald af tegundum ætra hneta, þá eru þær pakkaðar með fjölfenólum. Sem dæmi má nefna að ein rannsókn leiddi í ljós að úr öllum trjáhnetunum, pekanhnetunum, valhnetunum og kastaníunum er mest andoxunarefni. ( 22 )

Pekanhnetur eru mjög lágar í kolvetnum og sem slíkar eru þær bestu tegund hneta fyrir ketó mataræði.

Það eru næstum 200 hitaeiningar í 1-oz. (28 g) skammtur af þessum brúnu hnetum. ( 2. 3 ) En þrátt fyrir að pekanhnetur hafi mikið af kaloríum og fitu, þá hefur neysla á pekanhnetum marga heilsufarslega kosti.

Til dæmis, að borða þessa sporöskjulaga brúnu hnetu getur hjálpað til við að lækka kólesteról. Ein rannsókn leiddi í ljós að neysla á pekanhnetum hjálpaði til við að auka „gott“ kólesteról og lækka „slæmt“ kólesteról. ( 24 )

Macadamia hnetur

Tegund hneta: Macadamia hnetur

Þegar kemur að því að finna bragðmestu hnetuna eru makadamíuhnetur venjulega efst á listanum yfir dýrindis hnetur.

gula og svarta bjöllu auðkenningu

Makadamíuhnetur eru litlar hvítar hnetur í brúnum skeljum sem eru nokkuð fituríkar. Hins vegar, samanborið við önnur afbrigði af ætum hnetum, hafa makadamíuhnetur ekki eins gott næringarinnihald.

Til dæmis, aðeins 10 af þessum litlu hnetum innihalda 21 g af fitu og yfir 200 hitaeiningar. Eina áberandi steinefnið í hvítum macadamia hnetum er mangan og ummerki magnesíums. ( 25 )

Jafnvel þó að makadamíuhnetur séu kannski ekki heilsusamlegasta tegund hnetunnar til að borða, þá hafa þeir samt nokkurn heilsufarslegan ávinning fyrir hjarta þitt.

Mest af fituinnihaldi í makadamíuhnetum er ómettuð fita. Ein rannsókn leiddi í ljós að það að borða macadamia hnetur ásamt fitusnauðu fæði hjálpaði til við að lækka LDL („slæmt“) kólesteról í blóði. ( 26 )

Aðrar rannsóknir hafa bent til þess að aukin neysla á þessum dýrindis hvítum hnetum sé góð fyrir hjarta þitt. Ein rannsókn leiddi í ljós að að borða á milli 40 og 90 g af makadamíuhnetum á dag lækkaði hættuna á kransæðasjúkdómi. ( 27 )

Pistasíuhnetur

Tegund hneta: Pistasíuhnetur

Pistasíuhnetur eru græn tegund af hnetum sem venjulega eru seldar í skel sinni. Í samanburði við sumar brúnhnetur og hvítar hnetur eru pistasíuhnetur frekar kolvetnaríkar og próteinríkar.

Hnetuafbrigði eins og pistasíuhnetur eru nokkuð trefjarík og hafa tiltölulega lítið magn af fitu miðað við aðrar hnetur. Pistasíuhnetur eru einnig góð fæðuuppspretta af B6 vítamíni og próteini. ( 28 )

Eins og með flestar tegundir af hollum hnetum eru pistasíuhnetur góðar hnetur til að borða til að hjálpa hjarta þínu heilbrigt. Ýmsar rannsóknir hafa sýnt að þessar grænu hnetur lækka marga áhættuþætti tengda hjarta- og æðasjúkdómum. ( 29 )

Reyndar, snarl á pistasíuhnetum frekar en kolvetnaríku snakki getur hjálpað til við að lækka magn þríglýseríða. Þríglýseríð eru tegund fitu í blóði þínu sem þarf að hafa í skefjum til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma. ( 30 )

Að vera heilbrigður orkugjafi, borða pistasíuhnetur fyrir og meðan á æfingu stendur getur hjálpað til við að auka árangur. ( 31 )

Furuhnetur

Tegund hnetu: Furuhnetur

Furuhnetur eru ein minnsta tegund af hnetum á listanum yfir hollar ætar hnetur. Það þýðir þó ekki að þau skorti næringargildi.

Furuhnetur eru tegund af hvítum hnetum sem hafa aflanga lögun. A 1-oz. skammtur af furuhnetum inniheldur mikið magn af E- og K-vítamíni, auk magnesíums, fosfórs og kopar. Áhrifamikill heilsufarslegur ávinningur af þessari tegund hnetu er niður í manganinnihaldi - einn skammtur inniheldur meira en daglegar þarfir þínar. ( 32 )

Flestir heilsufarslegir kostir lítilla furuhneta eru af fenólinnihaldi þeirra. Furuhnetur eru svipaðar í þessum andoxunarefnum og Brasilíuhnetur, kasjúhnetur og makadamíuhnetur. ( 33 )

Kastanía

Tegund hnetu: kastanía

Kastanía er ein stærsta hnetan sem þú getur borðað og ein minnst í fitu og kaloríum. Kastanía er dökkbrún hnetutegund sem þú afhýðir til að sýna mjúkt hvítt hold.

Ein af ástæðunum fyrir því að borða kastaníuhnetur er gott fyrir heilsuna er að þær innihalda lítið af kaloríum og trefjaríkar.

Kastanía er venjulega steikt áður en það er borðað. Þetta eru stórar kringlóttar hnetur sem eru bókstaflega pakkaðar af góðmennsku. Til dæmis innihalda 10 ristaðir kastanía gott magn af C-vítamíni, K-vítamíni, fólati og B6 vítamíni. Kastanía er einnig góð uppspretta mangans, kopars, kalíums og magnesíums. ( 3. 4 )

Í samanburði við allar aðrar hnetutegundir sem gott er að borða, innihalda kastanía mikið af kolvetnum. Það eru 44 grömm af kolvetnum í 10 ristuðum kastaníum.

Vegna þess að kastanía inniheldur ekki umtalsvert magn af hollri fitu eru þau venjulega ekki á lista yfir hollar trjáhnetur. ( 1 )

Jarðhnetur

Jarðhnetur í skel

Jarðhnetur eru ekki sönn tegund hneta grasafræðilega og þeir eru í raun belgjurt svipuð baunum og baunum. En í matreiðsluheiminum eru flestir með hnetur á lista yfir algengar hnetur sem eru góðar fyrir þig.

Jafnvel þó að þeir séu belgjurtir meta margir hnetur sem uppáhalds hnetutegundina. Það eru vissulega margar leiðir til að borða þessa tegund af algengum „hnetum“. Til dæmis eru hráar jarðhnetur, saltar jarðhnetur, þurristaðar jarðhnetur eða hnetusmjör allar leiðir til að neyta þessa „hnetukennda“ belgjurtar.

Ef þú velur jarðhnetur til snarl, reyndu að vera í burtu frá hvers konar jarðhnetum sem eru saltaðar eða ristaðar í olíu. Innihald natríums eða jurtafitu getur eytt einhverjum heilsufarslegum ávinningi þessara litlu brúnu hnetulíku belgjurta.

Jarðhnetur vaxa ekki á trjánum sem og valhnetur, paranhnetur eða möndlur. Þeir vaxa í jörðu í skel sem inniheldur á milli 2 og 4 litla brúna jarðhnetur.

A 1-oz. skammtur af jarðhnetum inniheldur 2,4 g af trefjum, 4,5 g af kolvetnum og 13,8 g af fitu - sem flest eru af heilbrigðu ómettuðu gerðinni. Neysla hnetu er líka góð fyrir heilsuna vegna þess að þau eru rík næringarefni. ( 35 )

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða meira af hnetum getur haft góð áhrif á hjarta þitt. Að borða hnetur á hverjum degi getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og koma í veg fyrir magnesíumskort. ( 36 )