Viltu halda þér í formi? Þess vegna skiptir styrkur kjarna vöðva máli

Líkamsræktarkennarar og næringarfræðingar leggja oft áherslu á þörfina á að þróa kjarnavöðva þegar kemur að því að svitna hann út fyrir góða heilsu. Hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér hvers vegna?

Kjarninn er nauðsynlegur fyrir sterkt og sveigjanlegt bak, góða líkamsstöðu og skilvirkt hreyfimynstur. (Heimild: Getty Images/Thinkstock)

Burtséð frá sit-ups og armbeygjum, eru kjarnaæfingar oft ekki skiljanlegar. Þó að margir trúi því að það sé skilgreint að byggja sex pakka abs kjarnastyrkur , það gengur lengra en það. Líkamsræktarkennarar benda á að það er nauðsynlegt að halda kjarnavöðvunum - vöðvunum í kringum skottið og mjaðmagrindina - í betra formi. Hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér hvers vegna?

Þegar kjarnvöðvar , flókinn hópur, er sterkur, grind líkamans er vel studd þannig að það tekur í burtu streitu frá hálsi og herðum og gerir restinni af vöðvum og liðum kleift að vinna með bestu getu. Þú þarft þá jafnvel að kinka kolli, bendir Dr Nandlal Pathak, aðal sjúkraþjálfari og meðstofnandi á Synchrony Orthopedic and Sports Physiotherapy Clinic, Noida.

Annað en að hjálpa þér við að ná flatum maga eða sex/átta pakkningum í maga, þá er aðalhlutverk kjarna vöðva að veita hryggnum stöðugleika. Þeir hjálpa til við stöðugleika líkama þinn fyrir hreyfingu efri hluta líkamans og virka einnig sem tengill milli neðri hluta og efri hluta líkamans. Svo að sama hvaða hreyfingu þú gerir, eins og að ganga, hlaupa eða lyfta handleggnum, eru kjarnavöðvar mikilvægir, útskýrir hann.

tegundir pálmatrjáa í Texas

Þegar kemur að því að ná grjótharðum maga í maga þarftu að vinna kjarnavöðvana. (Heimild: File Photo)

Þó að mannslíkaminn sé samsettur úr blóði, beinum og vöðvum, þá eru það vöðvarnir sem eru líklega mikilvægastir vegna þess að þeir halda beinunum saman, mynda líffærin og hjálpa þeim að virka, segir Ismit Tyagi, deildarstjóri sjúkraþjálfunar, Columbia Asia Hospital, Gurugram. Beinagrindavöðvarnir eru festir við beinin og húðina og samdráttur hennar hjálpar útlimum og öðrum líkamshlutum að hreyfast. Vöðvinn sem er staðsettur á kviðarsvæðinu er kjarninn í okkur, útskýrir Dr Tyagi.

Hvað eru kjarnvöðvar?

Kjarnavöðvarnir, sem samanstanda af þremur slímum vöðva að framan og aftan, eru skiptir í efri slíðrið eða kviðarholið og bakhliðina, hliðar sem kallast skáhylki og dýpri lög sem kallast sveiflujöfnun. Þessir dýpri vinna flest gott starf eins og að styðja við hrygginn, líkt og korsett. Sumar nýrri rannsóknir hafa einnig innihaldið glutes, grindarbotn og þind í kjarna vöðvahópnum, útskýrir Dr Pathak.

Óstöðugur eða veikur kjarni getur valdið bakverkjum og sérstökum óstöðugleika í kjarna sem sýna einkenni eins og skyndilega hnjask í baki án sérstakrar ástæðu; skyndilegir og alvarlegir bakverkir með áberandi erfiðleika þegar þeir standa beint eftir að beygja sig áfram.

Sum merki eru:

• Léleg líkamsstaða, allt frá lægðum öxlum til vanhæfni til að standa eða sitja uppréttur.
• Bakverkur, sem stafar af skorti á styrk í andstæðri kviðvöðvum. Þar sem vöðvarnir eru ekki færir um að styðja eins mikið og þeir ættu að hafa, þá vinnur bakið sjálft við lyftingar, hlaup og aðrar æfingar.
• Heildar slappleiki og þreyta, þ.mt mæði, vanhæfni til að halda í maganum án þess að finna fyrir álagi eða sársauka.

Hvers vegna eru kjarnaæfingar nauðsynlegar?

Þar sem veikir kjarnavöðvar geta leitt til meiri þreytu, minna þols og valdið meiðslum, þar með talið að kjarnaæfingar í líkamsþjálfuninni geta hjálpað þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum betur, segir Dr Tyagi. Þetta á ekki aðeins við um íþróttamenn heldur alla líkamsræktaráhugamenn sem vilja verða hraðari og sterkari, bætir Dr Pathak við.

Hvaða kjarnaæfingar ættu menn að fella inn í líkamsræktarrútínuna?

Sérhver æfing sem notar kvið- og bakvöðvana á samræmdan hátt er kjarnaæfing og getur hjálpað til við að styrkja maga. Sterkir kjarnavöðvar auðvelda flestar hreyfingar og eru einnig mikilvægar fyrir íþróttamenn, svo sem hlaupara.

hvít eða bleik trjáblóm sem blómstra á vorin

Byrjendur geta prófað nokkrar sérstakar en auðveldar kjarnaæfingar, þar á meðal plankar, uppréttingar og þá sem nota líkamsræktarbolta. Maður getur líka notað lausþyngd sem felur í sér að viðhalda stöðugum skottinu. Þessi æfing getur þjálfað og styrkt nokkra af vöðvum þínum, þar á meðal kjarna vöðvana. Einföld æfing eins og brúin er annað dæmi um klassíska kjarnaæfingu.

Hvernig á að framkvæma brú æfingu

Glute einn fótur gólf brú lyfta æfing er ein útgáfa af brú æfingu til að styrkja kjarnann. (Heimild: Getty Images/Thinkstock)

• Liggðu á bakinu með hnén bogin. Haltu bakinu í hlutlausri stöðu og forðast að halla mjöðmum.
• Herða kviðvöðvana; lyftu mjöðmunum af gólfinu þar til þær eru í takt við hnén og axlirnar.
• Haltu stöðunni eins lengi og þú getur án þess að brjóta formið.

Nýlega deildi leikarinn Malaika Arora í Instagram færslu um hvernig marr er frábær leið til að byggja upp kjarnann.

Hún nefndi: Það sem ég elska við marr eru:
1. Þeir vinna á kjarna þínum.
2. Samhliða því að styrkja magabólgu hjálpa þau við heilbrigða meltingu.
3. Þeir styrkja hryggvöðva þína.
4. Þau eru frábær áhrifarík til að draga úr magafitu.

Leikarinn og líkamsræktarunnandinn Mandira Bedi birti mynd sem sýndi tónótta vöðva hennar.

Leikarinn Katrina Kaif er þekkt fyrir að gera kjarna- og magaæfingar sem innihalda hjólreiðar, þyngdarþjálfun, hlaup og planka þegar hún fer í ræktina. Hún notar einnig bosu kúlur, kettlebells, lyfjakúlur, rafmagnsplötur, svissneska kúlur og TRX.

Akshay Kumar hefur lagt áherslu á að byggja kjarnavöðva með því að deila einkennilegri æfingarstarfsemi sinni á samfélagsmiðlum.

hraðvaxandi harðgerður jarðþekja

Kíkja.

Fyrir lengra komna sérfræðinga er mælt með tveggja mínútna planka. Ef grunnplankinn er of auðveldur skaltu bæta við nokkrum lyftingum á handleggjum og fótum eftir mínútu eftir eina mínútu. Þegar grunnplankanum er lokið skaltu taka upp hliðarplankann sem er mikilvægur til að ljúka fullri upphitun. Fyrirmynd og líkamsræktaraðdáandi Milind Soman sýnir okkur hvernig.

Þessi æfing miðar á hliðarstöðugleika í kjarna, þar með talið skáhalla og þverskurða maga, og getur einnig hjálpað til við að bæta stöðugleika hné og mjaðmaliðs. Hjólreiðamarkaðurinn miðar á rectus abdominis og obliques og rannsóknir hafa fundið að þessar tvær voru bestu æfingarnar til að byggja upp styrk og þrek í þessum vöðvum. V-Sit ab æfingin er önnur kvið- og kjarnaæfing sem miðar á rectus abdominis, ytri ská og innri ská, segir Dr Tyagi.

Hins vegar varar doktor Pathak við því að styrking kjarna vöðva ætti að vera smám saman. Byrjandi getur byrjað með örvunaræfingum eins og bracing/kviðinndráttaraðgerð og farið í ab krulla og planka. Ennfremur ætti að gera kraftmiklar æfingar eins og rússneskar útúrsnúningar og æfingar með líkamsræktarkúlu og lyfjakúlu, mælir hann með.

Hagnýtur líkamsþjálfun með lyfjakúlu getur hjálpað til við að byggja upp kjarnavöðva. (Heimild: Getty Images/Thinkstock)

Sumar viðbótaræfingar sem sérfræðingar okkar benda til eru sitjandi snúningur með lyfjakúlu, planka á æfingabolta, ab hold og drekafána fyrir lengra komna iðkendur.

Að sögn Dr Tyagi, aðrar æfingar eins og fuglahundurinn (10 sekúndna hald, 8 endurtekningar á hlið), snúningshindrun (10 sekúndna hald, 8 endurtekningar á hlið), dauðar pöddur (8 endurtekningar á hlið, skiptis hliðar) hver rep), samloka skel (10 sekúndna hald, 10 reps á hlið) og maga ryksuga (5 sekúndna hald, 8 reps) eru einnig gagnleg til að styrkja kjarnavöðvana.