5 hlutir sem munu koma fyrir þig þegar þú plankar á hverjum degi

Plankar gefa betra jafnvægi á vöðvum á framhlið, baki og hliðum líkamans meðan á æfingu stendur, öfugt við sitja-ups sem miða aðeins á nokkra vöðvahópa.

Brellan til að gera það rétt er að fylgja meginreglunni um framsækna ofhleðslu, sem þýðir smám saman að auka hljóðstyrk, styrkleiki og tíðni til að ná sem bestum árangri.

Við værum ekki ósammála ef þú myndir segja að plankar væru leiðinlegir. Í hreinskilni sagt, að horfa á gólfið með svitapottum sem renna niður nefið er jafn hvetjandi og heimsækja heimilislækni. En plankar eru nú orðnir gulls ígildi fyrir yfirvegaða kjarnaæfingu. Þótt klassískar sit-ups og marr hafi ekki fallið úr bragði enn þá hafa þær tilhneigingu til að vera harðar á bakinu. Það sem sitja-ups hafa tilhneigingu til að gera er að þrýsta boginn hryggnum þínum á gólfið með mjöðmum þínum. Þetta eru vöðvarnir sem rekja niður frá lærunum að lendarhryggnum í neðri bakinu. Þegar mjöðmbeyglar eru of þröngir, þá draga þeir reglulega í neðri hrygginn, sem getur leitt til bakverkja, segja sérfræðingar Harvard Health.

Plankar gefa aftur á móti betra jafnvægi á vöðvum á framhlið, baki og hliðum líkamans meðan á æfingu stendur á móti sit-ups sem miða aðeins á nokkra vöðvahópa. Plankur er í meginatriðum ísómetrísk æfing notuð til að byggja upp þrek í kviðarholi. Veit að kjarninn okkar nær miklu lengra en kviðinn.

Horfa á VIDEO

Hvað er átt við með isometric?

Ísómetrísk þýðir að halda tiltekinni stöðu með lágmarks hreyfingu í tiltekinn tíma. Ef um er að ræða isometric æfingar, að sögn sérfræðinga, vegna minnkaðs blóðflæðis á langvarandi spennutímabili, þá eru margir vaxtarþættir sem sitja eftir í vöðvavefnum í lengri tíma og örva vöðvavöxt.

Hversu margar kaloríur brennir þú á plankanum?

Að meðaltali mun einstaklingur sem vegur um það bil 68 kíló brenna um 221 hitaeiningum á klukkustund með því að gera planka, samkvæmt heilsu- og líkamsræktarvefnum FitClick. Plankar eru gagnlegir líka vegna þess að þeir halda áfram að brenna kaloríum jafnvel eftir að þú hættir að æfa. Eftir brennslu, segir Deckline Leitao, þjálfari styrktar og þroska, þar sem árangur hennar liggur sem hitaeiningabrennari. Einnig vegna þess að það virkar stöðugt í kjarnavöðvum í eina mínútu ólíkt magakveisum, burpees osfrv.

auðkenning á rauðum og hvítum köngulær

Hvernig fer planka fram?

Byrjaðu á því að komast í þrýstingsstöðu. Leggðu nú líkamsþyngd þína á framhandleggina en ekki lófana. Á þessum tímapunkti ætti líkaminn að mynda beina línu frá höfði til ökkla. Þrengdu kviðinn og haltu stöðunni í tilskilinn tíma.

hvernig líta hickory tré út

Plank er áhrifaríkasta, einfaldasta kjarnaæfingin sem þú getur gert. Það gefur mjög traustan grunn fyrir hendur og fætur til að búa til kraft í öllum lyftum, svo sem lyftingum, til dæmis, svo og íþróttum eins og spretti eða kasta körfubolta. Brellan til að gera það rétt er að fylgja meginreglunni um framsækna ofhleðslu, sem þýðir smám saman að auka hljóðstyrk, styrkleiki og tíðni til að ná sem bestum árangri.

Hvernig mun plankinn hjálpa þér?

1. Ræður til allra helstu kjarna vöðvahópa

Það nýtir alla helstu kjarna vöðvahópa eins og rectus abdominus, þversum maga, ytri skávöðva og glutes. Ef þú vinnur út rectus abdominus mun það leiða til aukinnar íþróttaárangurs, sérstaklega með starfsemi sem krefst stökk. Þessi tiltekni vöðvahópur gefur þér einnig sexpakkann og er erfiðastur að ná. Þó að þversum magaþjálfun aukist mjög til að lyfta þyngri þyngd mun styrking skáhalla vöðva bæta getu þína til stöðugrar beygju og snúnings. Að lokum, glutes mun gefa þér sterka og mótaða derriere.

2. Brenna fleiri hitaeiningar en aðrar hefðbundnar kjarnaæfingar

Með því að framkvæma planka daglega muntu brenna fleiri kaloríum, jafnvel þótt þú sért kyrrsetu. Í raun og veru telur þetta mikilvægt ef við eyðum mestum tíma í skrifborðsvinnu. Að auki, ef þú gerir það að venjulegri æfingu fyrir eða eftir vinnu mun það ekki aðeins veita viðbótar efnaskiptauppörvun heldur einnig tryggja að það haldist hátt allan daginn, jafnvel þegar þú sefur.

3. Bætt líkamsstaða

Þetta er ein æfing þar sem þú getur bætt verulega stöðuga stöðu þína. Það er vegna þess að þegar þú vinnur úr kjarnanum hefur það mikil áhrif á heildarjafnvægi axlanna, brjóstsins, baksins og hálsins. Einnig út frá öryggissjónarmiði meðan á frammistöðu stendur og til að styrkja kjarnann til að draga úr álagi í hrygginn tekur plankinn forystu, segir Leitao.

4. Bætt heildarjafnvægi

Hefur þú einhvern tíma hugsað af hverju þú heldur áfram að hoppa frá einum stað til annars þegar þér er sagt að standa eða halda stöðu á öðrum fæti? Það er vegna þess að kjarni þinn var veikur og kviðvöðvarnir voru ekki eins sterkir til að veita jafnvægið. Plank mun ekki aðeins hjálpa þér að ná því jafnvægi, það mun einnig bæta heildarframmistöðu þína í hvers konar íþróttastarfsemi.

5. Bætir sveigjanleika

Ein góð útkoma plankans er sveigjanleiki þar sem hann teygir nær alla aftari vöðvahópa okkar eins og axlir, kragabein og herðablöð, en stækkar einnig hamstrings, tær og fótboga. Að bæta við hliðarplanki getur líka unnið skávöðvana þína. Þetta mun veita þér gríðarlegan ávinning þegar þú teygir tærnar of mikið, sem er mjög mikilvægt til að styðja við heildarþyngd þína. Þegar þú framkvæmir hliðarplanka er ytri kviðhalli mest notaði vöðvinn. Þessi kviðvöðvi rennur meðfram líkama okkar. Á hliðarplankanum upplifa skáhallir meiri vöðvastarfsemi en bakvöðva, sem þýðir í meginatriðum að hliðarplankinn er þrekæfing fyrir flesta.

loðinn svartur og rauður maðkur