Að lyfta minna getur veitt þér sterkari líkama, bendir til rannsóknar

Hægt er að nota niðurstöðurnar til að bæta vöðvastyrk og kraft og hafa jákvæð áhrif á stjórn á þreytu meðan á mótstöðuþjálfun stendur, sögðu vísindamennirnir.

lyftingar, ávinningur af lyftingum, lyftingar sterkari líkami, rannsókn á lyftingumÞyngdarlyftingarnir sem notuðu álagshraða sniðið urðu sterkari þrátt fyrir að lyfta minna í heildina á sex vikna tímabili, samkvæmt rannsókninni sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research. (Mynd: Getty Images/Thinkstock)

Lyftingamenn gætu gert minna og samt orðið sterkari með því að breyta magninu sem þeir lyfta á hverri lotu, samkvæmt rannsókn.



Vísindamenn við háskólann í Lincoln í Bretlandi bera saman meðalþyngd tveggja hópa á sex vikum.



Einn hópur notaði hefðbundna æfingaraðferð með einu rep max - hámarksþyngd íþróttamanns gæti lyft - og annar notaði álagshraða snið, þar sem lóðin voru sniðin þannig að þau lyfta annaðhvort meira eða minna á hverri lotu.



hvað eru heppnu plönturnar

Þyngdarlyftingarnir sem notuðu álagshraða sniðið urðu sterkari þrátt fyrir að lyfta minna í heildina á sex vikna tímabili, samkvæmt rannsókninni sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research .

Hefð er fyrir því að einn rep max væri notaður til að ráða þyngdarálagi fyrir allar lotur.



Vísindamenn settu upp einn rep max í hópunum tveimur.



Þeir skráðu síðan þann tíma sem það tók að lyfta þyngdinni og vegalengdinni var fært til að koma á hraðamælingu í einum hópnum.

Það ásamt einum fulltrúa hámarkinu kom álagshraða snið fyrir íþróttamanninn, sögðu vísindamennirnir.



Hægt er að nota niðurstöðurnar til að bæta vöðvastyrk og kraft og hafa jákvæð áhrif á stjórn á þreytu meðan á mótstöðuþjálfun stendur, sögðu vísindamennirnir.



Það eru margir þættir sem geta stuðlað að frammistöðu íþróttamanna á tilteknum degi, svo sem hversu mikinn svefn þeir hafa fengið, næringu eða hvatningarþætti, sagði Harry Dorrell frá University of Lincoln.

En með hefðbundnum prósentutengdum aðferðum hefðum við enga innsýn í hvernig þetta hefur áhrif á styrk þeirra, sagði Dorrell.



Hraðaþjálfunin gerði okkur kleift að sjá hvort þeir voru upp eða niður á venjulegum árangri sínum og stilla þannig álagið í samræmi við það, sagði hann.



Sextán karlar á aldrinum 18 til 29 ára, með líkamsþyngd allt frá 70 kílóum (kg) til 120 kg með að minnsta kosti tveggja ára þyngdarþjálfunarreynslu, tóku þátt í rannsókninni sem innihélt tvær æfingar í viku á sex vikna námskeiði .

Þeir framkvæmdu baksund, bekkpressu, stranga loftpressu og hefðbundna lyftingu og niðurstöður í upphafi og lok sex vikna æfingar voru skráðar.



Vísindamenn skráðu einnig móthreyfingar stökk íþróttamannsins-sprengiefni neðri hluta líkamans og komust að því að aðeins hraðahópurinn hafði batnað.



Að lokinni rannsókninni gætu þeir sem nota hraðamiðaða þjálfunaraðferð lyft að meðaltali 15 kg meira á bakbeininu en þegar þeir byrjuðu og fóru úr 147 kg í 162 kg, þrátt fyrir að þjálfunarþungi þeirra væri að meðaltali níu prósentum minni á hverri lotu.

Þeir lyftu sex prósentum minna á bekkpressu á hverri lotu en gátu tekið á sig 8 kg til viðbótar við lokatímann; í loftpressunni sást 4 kg aukning í einn rep max þrátt fyrir að lyfta sex prósentum minna á æfingu.

Lyftan hækkaði úr 176 kg í 188 kg, jafnvel að meðaltali fækkun um tvö prósent á þjálfunarálagi.

hversu há eru sedrusvið

Ofangreind grein er aðeins til upplýsinga og er ekki ætlað að koma í staðinn fyrir faglega læknisráðgjöf. Leitaðu alltaf leiðbeiningar læknisins eða annars menntaðs heilbrigðisstarfsmanns varðandi spurningar varðandi heilsu þína eða heilsufar.