Einfaldar leiðir til að auka mjóbaksstyrk, draga úr stífleika meðan unnið er að heiman

„Að sitja samfleytt í langan tíma án þess að fara á fætur, ásamt lélegri setustöðu getur leitt til alvarlegra vandamála, þar með talið bak- og hálsverkja,“ sagði Dr Vivek Logani.

Forðastu að sitja lengi þegar þú ert að vinna heima. (Heimild: Pixabay)

The kórónuveiru heimsfaraldurinn hefur breytt öllu - allt frá því hvernig við lifum í vinnuna. Þó ekki sé hægt að neita því að „vinna að heiman“ einingunni hefur verið ívilnun fyrir marga sem ferðast tímunum saman til að komast á skrifstofu, en það hefur einnig leitt til einsemdar, leiðinda, óvissu ásamt mjóbaki og mænu.

Að sitja samfellt í langan tíma án þess að fara á fætur, ásamt lélegri sitjandi líkamsstöðu getur leitt til alvarlegra vandamála þar á meðal bak og verkir í hálsi , sagði Dr Vivek Logani, yfirmaður liðskipta og íþróttameiðsla, Paras sjúkrahúsin, Gurugram.

hvað er bikarblað af blómi

Bæklunarlæknirinn bætti við að maður gæti líka fundið fyrir of miklu álagi, sem getur einnig aukið sársauka frá auknu kortisóli, þrengingu í vöðvum, grunnri öndun og minnkaðri blóðrás um allan líkamann.

Svona getur maður bætt vinnuvistfræði vinnustaðarins heima; auka styrk neðri baks og draga úr óbærilegum verkjum:

Mikilvægu 3Pin til að velja réttan vinnustað

Stelling

Rétt sitjandi líkamsstaða er lykillinn. Lengri setutími breytir S -ferli baksins í C -feril sem veldur meiri streitu á vöðva, liðbönd, vefi og skífur.

Stóllinn þinn gegnir mikilvægu hlutverki í því að viðhalda réttri sveigju baksins:

*Eyrun eiga að vera yfir öxlinni (ekki fyrir framan axlirnar).
*Olnbogar við hliðar þínar með úlnliðum sem hvíla þægilega á kringlóttu eða mjúku yfirborði. (Handklæði og úlnliðsgelpúðar virka vel).
*Styðjið þitt aftur á stólnum með því að nota lítinn lendarhryggpúða eða handklæðarúllu.
*Fætur ættu að vera sléttar á gólfinu.

Settu það nálægt

heitar og þurrar eyðimerkurplöntur

Aðlögun sjávarhæðarinnar er jafn mikilvæg. Það ætti að vera þannig að augun þín séu stillt upp 3 tommur undir toppi skjásins á fartölvunni þinni eða skjáborðinu. Þú þarft einnig að halla skjánum í 120 gráður. Skjárinn ætti ekki að vera meira en handleggslengd í burtu. Ef þú ert að nota fartölvu þá ættir þú að kaupa þér frístandandi lyklaborð þannig að það leyfir þér að hækka skjáinn í rétta hæð án þess að lyfta handleggjunum til að skrifa.

Stöðubreytingar

Forðastu að sitja lengi þegar þú ert að vinna heima. Gakktu úr skugga um að þú takir þér hlé og vakni á 40-45 mínútna fresti. Gakktu um herbergið þitt þar sem það er ekki ráðlegt að stíga út úr heimilinu. Hreyfing hjálpar til við að dreifa blóðinu um allan líkamann. Þetta hjálpar enn frekar til að draga úr sársauka og stífleika. Þú getur líka gert nokkrar teygjuæfingar:

*3 stórir öxlhringir hreyfast fram og aftur.
*3 hálsrúllur frá hálsi til öxl; rúlla áfram meðfram bringunni að hinni öxlinni.
*2 stórar andardrættir til að fylla lungun og blása síðan lofti af krafti út.
*5 hnébeygjur fyrir framan skrifborðsstólinn þinn.

Ef þú ert með hryggvandamál vegna mikils vinnutíma þá er æfing í fyrirrúmi. (Heimild: Getty Images/Thinkstock)

Æfingar fyrir sterkan bak

Ef þú ert með hryggvandamál vegna mikils vinnutíma þá er æfing í fyrirrúmi. Það eru margar frábærar og árangursríkar æfingar heima sem þú getur gert með helstu heimilisvörum. Aðrar áhrifaríkar æfingar fyrir bakið eru:

*Brýr: Það hjálpar til við að styrkja kjarnann, sem gegnir mikilvægu hlutverki við að styðja við mjóbak og hrygg.
*Clamshells: Það hjálpar til við að styrkja mjaðmirnar og koma á stöðugleika í grindarholi.
*Fuglahundar: Fuglahundur er önnur frábær æfing til að miða á vöðva í kvið. Allt sem þú þarft er mjúkur blettur á gólfinu.