Vinsælar Færslur
CrossFit og Barefoot hlaupið rétt gert getur gefið þér réttar niðurstöður
Ef það er stöðugt einhver gagnrýni sem miðar að því að CrossFit og berfættur gangi, þá er það yfirgripsmikla skoðunin á því að þeir séu sennilega ekki fyrir venjulegan Joe.
Þrátt fyrir að líkamsræktarsérfræðingar hafi endalaust deilt um kosti og galla beggja, þá er nóg að segja að ef það er stöðugt gagnrýni sem beinist að CrossFit og Barefoot hlaupi, þá er það yfirlitsskoðunin að þeir séu sennilega ekki fyrir meðalhlaupann. Það er eitt alhliða líkamsræktarráð sem við höfum hunsað allan tímann. Án viðeigandi forms, þekkingar og leiðbeiningar erum við hættari fyrir meiðslum en nokkru sinni fyrr! Þetta gildir líka um hina vinsælu líkamsþjálfun sem kallast CrossFit og Barefoot hlaup. Þrátt fyrir að líkamsræktarsérfræðingar hafi endalaust deilt um kosti og galla beggja, þá er nóg að segja að ef það er stöðugt gagnrýni sem beinist að CrossFit og Barefoot hlaupi, þá er það yfirsýnin að þeir séu líklega ekki fyrir hinn almenna Joe. Að minnsta kosti ekki fyrr en viðkomandi hefur fengið viðeigandi ástand sem þarf til að stunda þá íþrótt.
Fræga líkamsræktarþjálfarinn Praveen Tokas, sem er með þjálfaða leikara eins og Emraan Hashmi, Rannvijay og Imran Khan, er sammála því að þó að fólk slasist við CrossFit, „eins og í öðrum íþróttum, þá getur hreyfing með miklum krafti án þess að viðeigandi líffræðileg vélræning geti komið manni á laggirnar. vegna meiðsla '.
LESA OKKUR: Sex pakkar geta sært mjög mjóbak og mjaðmalið. Svona!
Hér talar hann um tvær af vinsælustu líkamsræktartrendunum og hvað ber að hafa í huga áður en farið er í gang:
Berfætt hlaup og gildrur þess
- Álag excentrískrar álags á Achilles sin og kálfavöðvakerfi er bara gríðarlegt, sem leiðir til meiðsla á tímabili.
-Ef þú slærð fyrst á hælinn í berfættum hlaupum, þá er álagshraði 7 sinnum meiri en skóhlaup.
-Hraði umskipti í berfætt hlaup eykur líkurnar á fasciabólgu í plöntum, algengasta orsök sársauka í hæl. Þetta ástand veldur miklum sársauka við fyrstu skrefin þín á morgnana.
-Rannsókn sýnir að berfætt hlaup framleiðir 60 prósent aflögun á hælpúðanum samanborið við 30 prósent fækkun þegar hlaupið er með púða skó.
Gerðu það rétt
-Ef þú glímir við langvarandi meiðslavandamál, þá geturðu prófað að berfætt hlaupa sem bor. Það er gagnlegt ef þú ert með hnévandamál eða framan áverka (fremri sköflung í sköflungi, til dæmis), því að fara berfætt mun skipta um álag. Ef þú ert með slæma stöðugleika í framfótum, yfirprónat eða supinat, þarftu viðeigandi skófatnað til að stilla skófatnað til að forðast berfætt meiðsli.
-Til að læra hvernig á að lenda á miðfæti, reyndu að hlusta á hljóðið sem fótur þinn slær á hlaupabrettið. Til að hlaupa hljóðlega mun líkamsstaða þín réttast upp (mjaðmabólga og höfuðið kyrrt), fótur lendir undir mjöðmunum og styttri skrefslengd. Þetta mun hjálpa þér að lenda miðfæti.
-Ef þú ert maraþonhlaupari, hugsaðu þá vel um berfætt hlaup og breyttu tækni þinni til að lenda á framfótunum. Forðastu að ofleika það og meðhöndlaðu berfættur að hlaupa inn í forritið sem þjálfunarhjálp, því það mun hjálpa fótum þínum, kálfum og ökklum.
Mikilvægast er að reyna að kynna berfætt hlaup smám saman.
plöntur og dýr regnskógarins
Barefoot running periodisation æfing
Áður en barefoot er kynnt skaltu prófa vibram eða minimalíska skófatnað í nokkrar vikur.
-Lægri útlimum æfingar eins og marrandi handklæði með fótunum 10 sinnum í 3 sett og allar jafnvægisstöður í jóga munu hjálpa til við að bæta stöðugleika fóta.
-Vinna við ökklahreyfingu þína til að forðast hnémeiðsli.
Vika 1-2
Ganga 30 mín berfætt innandyra. 4 sinnum í viku.
Vika 3-4
Ganga berfættur úti 30 mínútur 3 sinnum í viku.
Vika 5
Hlaupið 1 k berfætt innandyra á hörðu yfirborði. 4 sinnum í viku
Vika 6-8
Hlaupið berfættur á mjúku yfirborði úti eins og gras. 3 sinnum í viku
Vika 9
Hlaupið hálfan km fjórum sinnum í viku á hörðu yfirborði úti.
CrossFit
Hugsanleg meiðsli
- Meiri hætta á rhabdo (niðurbrot vöðvaþræðir sem geta valdið nýrnaskemmdum) vegna mikillar styrks og þjálfunar.
-Hreyfing eins og að kippa upp er slæmt fyrir axlirnar.
-Rannsóknir sýna að hámarkshraði í ólympískum lyftum eins og hreinum og hrifningu osfrv er hættulegt vegna þess að æfingaformið þitt rýrnar þegar það er framkvæmt án nægilegrar hvíldar og í þreyttu ástandi.
-Samkeppnishæfni CrossFit leiðir til lélegs forms því þátttakendur eru að mestu leyti að stunda tímasetta æfingu dagsins (WOD). Crossfitters ýta oft mörkum sínum og skerða hraða þeirra og form til að gera fleiri sett og reps.
-40 plús CrossFitters ættu að huga betur að bata og forðast miklar högg- og hraðahreyfingar.
Gerðu það rétt
-Prófaðu að hafa tímabil í þjálfunaráætluninni þinni. Til að koma í veg fyrir ofþjálfun ætti að taka upp endurheimtartækni eins og nudd, vatnsmeðferð og endurnærandi jóga.
-Í stað þess að kippa pull ups, getur gert strangar pull ups.
-Myndast alltaf fyrst og nær aldrei hámarki á ólympískum lyftum eins og hreinum og hrifsuðum vegna mikils hraða hreyfingarinnar. Notaðu tímabil til að læra rétta tækni allra ólympískra lyfta því þær eru oft flóknar að framkvæma. Prófaðu að framkvæma tæknilega þjálfun með dowels.
-Vertu við líkamleg mörk þín til að forðast ofþjálfun og meiðsli
Um þjálfara
Praveen er sérfræðingur í löggildingu og styrkingu frá National Strength and Conditioning Association (USA) og löggiltum þjálfara frá Canadian Society of Exercise Physiology (Kanada). Hann lauk námi í líkamsrækt og líkamsrækt frá Humber College í Toronto og hefur fengið 5 alþjóðlega vottun í styrk og ástandi, endurnærandi jóga, sundi og læknisæfingu.
hversu margar tegundir af berjum eru til