Treystu á þessar auðveldu æfingar til að tóna glute vöðvana

Sterk miðlægar glútur leiðir þig í gegnum hvert skref, stöðugir þig, knýr þig áfram og verndar hnén og mjóbakið frá óþarfa álagi með því að taka á sig mikið af vinnuálagi sem felst í hreyfingum í neðri hluta líkamans, sagði líkamsræktarþjálfarinn Yasmin Karachiwala.

Veltirðu fyrir þér hvernig á að gera neðri hluta líkamans lipurari? Gerðu þessar einföldu æfingar. (Heimild: Getty Images/Thinkstock)

Hvort sem þú ert að fara á skrifstofu eða að vinna heima, þá er afar mikilvægt að halda þér í formi til að viðhalda heildarheilsu. Í raun, skortur á líkamsrækt setur þig ekki aðeins í hættu vegna ákveðinna lífsstílsaðstæðna, heldur veikir það einnig síðari eða glute vöðvar sem bera ábyrgð á því að halda rassinum í formi og hjálpa til við stöðuga hreyfingu. Svo ef þú ert tilbúinn til að æfa glutes, þá er hér hjálp frá Pilates þjálfara Yasmin Karachiwala sem sýnir þrjár einfaldar glute-styrkingaræfingar sem þurfa engan búnað.

Hvers vegna þurfa glutes að styrkja?

Samkvæmt Instagram færslu hennar, glute vöðvar hjálp við mjöðmastöðugleika, jafnvægi og kraft. Sterk miðlægar glútur leiðir þig í gegnum hvert skref, stöðugir þig, knýr þig áfram og verndar hnén og mjóbakið frá óþarfa álagi með því að taka á sig mikið af vinnuálaginu sem felst í neðri hluta líkamans samtök. Það felur í sér allar hliðar til hliðar aðgerðir sem þú gætir gripið til í lipurð æfingu, sagði hún.

græn svört og gul maðkur

Hverjar eru þessar æfingar?

Bein lyfting og lækkun fótleggja

Bent hnélyfta (hvuttalyfta)

Straight Leg Circles 3 sett x 10 reps í hvora átt.

Skoðaðu þessa færslu á Instagram

Hér er skemmtileg staðreynd: glute vöðvarnir þínir hjálpa í raun við stöðugleika mjöðm, jafnvægi og kraft. Sterk miðlægar glútur leiðir þig í gegnum hvert skref, stöðugir þig, knýr þig áfram og verndar hnén og mjóbakið gegn óþarfa álagi með því að taka á sig mikið af vinnuálaginu sem felst í hreyfingum í neðri hluta líkamans. Það felur í sér allar hliðar til hliðar aðgerðir sem þú gætir gripið til í snerpuþjálfun Þessar 3 æfingar munu hjálpa til við virkjun glute, glute virkjun, mjöðmstyrkingu auk stöðugleika í öxl og bol. Hvernig á að: Stattu þig á fjórum fótum og vertu viss um að úlnliðinn sé í takt við axlir og hné mjaðmarbreidd í sundur. 1. Bein lyfting og lækkun fótleggja: 3 sett x 15 endurtekningar. 2. Bent Knee Lift (Doggy Lift) - 3 sett x 15 endurtekningar. 3. Beinir hringhringir 3 sett x 10 endurtekningar í hvora átt. #WorkoutFromHome #Glutesæfingar

Færsla deilt af Líkamsímynd Yasmin (@yasminsbodyimage) þann 5. maí 2020 klukkan 2:38 PDT

myndir af öllum hákörlum í heiminum

Hvernig á að framkvæma þær?

Bein lyfting og lækkun fótleggja

Settu þig á fjóra fætur og vertu viss um að úlnliðirnir séu í takt við axlirnar og hnén eru mjaðmarbreidd í sundur. Lyftu síðan einum fætinum í beina línu þannig að hann sé samsíða jörðu og lækkaðu hann. Gerðu það líka með hinn fótinn. Gerðu 3 sett x 15 endurtekningar af því sama.

Bent hnélyfta (hvuttalyfta)

Settu þig á fjóra fætur, vertu viss um að úlnliðirnir séu í takt við axlir og hné mjöðmbreidd í sundur. Lyftu einu fótur og beygðu það við hnén þannig að það er í 90 gráður til jarðar. Taktu beygða fótinn hærra í loftið. Endurtaktu með öðrum fæti. Gerðu 3 sett x 15 endurtekningar æfingarinnar.

Beinar fótahringir

Settu þig á fjóra fætur og vertu viss um að úlnliðirnir séu í takt við axlir og hné mjöðmbreidd í sundur. Lyftu einum fæti í beina línu þannig að hann sé samsíða jörðu og færðu fótinn réttsælis og rangsælis til að búa til hringi. Gerðu 3 sett x 10 endurtekningar af þessu.

Hvernig gagnast þeir þér?

Þessar þrjár æfingar hjálpa til við virkjun glute, mjöðmstyrking , auk stöðugleika í öxl og bol.

Hvenær ertu að prófa þá?