Ekki vanmeta froðuvals; Saiyami Kher sýnir okkur hvers vegna

Leitaðu innblásturs til líkamsræktar hjá Saiyami Kher og gerðu froðuvals að hluta af æfingu þinni.

Saiyami Kher er líkamsræktaráhugamaður. (Mynd: Saiyami Kher/Instagram; hannað af Gargi Singh)

Hvort sem þú ert íþróttamaður eða áhugamaður í líkamsræktinni í hverfinu, þá hefur vöðvaverkir tilhneigingu til að vera hluti af lífinu. Þó að fólk sé vel meðvitað um ávinninginn af því að æfa og teygja, hafa þeir tilhneigingu til að líta fram hjá því að of mikil teygja vöðva getur staðið í vegi fyrir æfingu. Ertu að leita að lausn? Áhrifarík leið til að vinna gegn vöðvaverkjum fyrir utan aðra kosti er að nota froðuvals. Nýlega birti leikarinn Saiyami Kher Instagram sögu þar sem sjá má hana með rúllu.

Leikarinn sem er nú að undirbúa sig fyrir maraþonhlaup sést að nudda kálfa sína með rúllunni eftir að hafa framkvæmt 30 mínútna kjarni æfingar.

Saiyami Kher fór á Instagram til að deila sögu sem innihélt froðuvalsæfingu. (Mynd: Saiyami Kher/Instagram Story)

Hvað er froðuveltingur?

Foam rolling er sjálf-myofascial release (SMR) tækni eða sjálfsnudd sem getur hjálpað til við að létta þéttleika vöðva, eymsli og bólgu og auka liðasvið þitt. Í meginatriðum er tilgangurinn að leyfa samningsgerð vöðvar að slaka á, sem bætir blóðflæði og næringarefnaflæði til svæðisins. Áhrifin eru þau að vöðvar vinna með sléttari hreyfingu. Það er talið áhrifaríkt tæki til að bæta við upphitun eða kælingu, fyrir og eftir æfingu.

bestu runnar fyrir næði

Rannsókn í september-2017 sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research lagði til að froðuvals gæti verið gagnlegt fyrir íþróttamenn sem krefjast fullnægjandi lipurðar sem þurfa að jafna sig hratt eftir krefjandi æfingar.

Það er sagt að reglulega notkun á einni, sérstaklega djúpvefsnuddarúllu, hafi svipaða kosti og a íþróttir nudd, þar með talið minni bólga, örvefur og streita í liðum, auk bættrar blóðrásar og bættrar sveigjanleika.

mismunandi tegundir af víðitrjám

Bættu við lipurð þinni með froðuveltingu. (Mynd: Getty Images/Thinkstock)

Ættir þú að nota það á hverjum degi?

Það er talið hagkvæm tækni fyrir íþróttamenn og lyftingamenn jafnt. Bara eins og teygja , freyða rúlla getur verið mikilvægur þáttur í að koma í veg fyrir meiðsli, auka blóðflæði, minnka þéttleika mjúkvefja og slaka á þéttum vöðvum og geta hjálpað til við að hagræða venjum þínum fyrir og eftir æfingu.

Fyrir æfingu

Öflug upphitun er talin lykillinn að góðri æfingu. Myofascial losun með froðuveltingu teygir og losar vöðva, sem hjálpar til við að minnka meiðslahættu og hjálpar líkamanum að búa sig undir núningslausa æfingu framundan.

Verður eftir æfingu

Eftir a líkamsþjálfun , vöðvar og liðir hafa tilhneigingu til að verða sárir vegna uppbyggingar úrgangsefna eins og mjólkursýru. Þegar þú freyðir rúlla eftir líkamsþjálfun virkar sjálfsnuddið til að skola sýruna burt með því að örva blóðflæði og næringarefni til þreyttra vöðvahópa. Því hraðar sem þreyttir vöðvar geta fengið fullnægjandi næringarefni til bata, því fyrr geta þeir endurreist sig.

Hins vegar, ef íþróttamaður hefur ekki tíma fyrir freyðiveltingar fyrir og eftir æfingu, þá er freyða veltingur fyrir æfingu í forgangi. Engin önnur upphitunartækni getur undirbúið líkamann fyrir mikið vinnuálag og bætt árangur eins og myofascial losun.

Hér eru nokkur algeng mistök

Rúlla beint á staðnum

Þó freistandi, ekki nudda nákvæmlega á þeim stað sem er sársaukafullt. Farðu nokkrar tommur í burtu og reyndu að hylja stærra svæði nálægt sársauka.

Rúlla of hratt

Hreyfingar þínar á froðuvalsinum ættu að vera hægar og einbeittar. Ef þú rúllar of hratt munu vöðvarnir ekki hafa tíma til að laga sig að og stjórna þjöppuninni, sem mun ekki hjálpa orsökinni.

eru einhver svört blóm

Notaðu froðuvalsann skynsamlega. (Mynd: Getty Images/Thinkstock)

Ef þú þrýstir á einn líkamshluta gætirðu í raun slegið taug eða skemmt vefinn.

Ef þú finnur fyrir hnút skaltu eyða tíma í að vinna þann blett með froðuvalsinum. Hins vegar skaltu ekki eyða miklum tíma á sama svæði og reyna að setja allt þitt líkamsþyngd á froðuvalsinn. Viðvarandi þrýstingur á einn líkamshluta gæti í raun slegið taug eða skemmt vefinn, sem getur valdið marbletti.

Aldrei freyða rúlla neðri bakið

Það mun eyðileggja neðri bakvöðvana og lögun þeirra. Þó að það sé fínt að nota froðuvals á efri bakið vegna þess að öxlblöðin og vöðvarnir í efri bakinu munu vernda hrygginn, þá geta hryggvöðvar í mjóbaki dregist saman og valdið meiri skaða, sérstaklega ef orsök bakverkja er ástand í lendarhrygg.

Hvernig á að fá það besta út úr æfingunni

Skilja uppruna sársauka þinna áður en þú byrjar. Gerðu það undir leiðsögn ef þú ert byrjandi. Veistu hvað þú ert að reyna að ná með froðuveltingu og hvernig á að gera það rétt. Og ekki gleyma að halda þig við það þar sem endurtekin útsetning er mikilvægust fyrir besta ávinninginn.